Top 30 harjutusi seljavalu: venitus ja tugevdamine lihaseid

Veenilaiendid

Alam-seljavalu on üks kõige sagedasemaid probleeme, millega iga kolmas täiskasvanu on statistiliselt silmitsi seisnud. Kui aeg ei lahenda valude kaotamist selja ja alaselja, saate hiljem tõsise seljaaju haiguse. Pakume teile valikut tõhusaid harjutusi seljavalu jaoks, et lõõgastuda ja lihaseid tugevdada, samuti suurendada selgroo paindlikkust ja liikuvust.

Alaseljavalu: sellest, mis tekib ja mida teha?

Kõige sagedasem seljavalu põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste nõrk areng, mis ei saa selgroogu toetada. Lisaks võib põhjus olla mitmesugused patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamik neist probleemidest saab neutraliseerida harjutuste abil alaseljale.

Selle tagajärjel võib seljaosa kahjustada:

  • pikk viibimine ühes asendis;
  • nõrk selja ja koor lihased;
  • liigsed koormused või kasutamistehnika mittetäitmine;
  • hüpotermia;
  • seljaaju kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülemäärane kaal;
  • ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et alaseljavalu ei põhjusta tõsiseid seljaprobleeme, on vaja teha alajäsemetele spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavustunnet, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et taastusravi aluseks pärast seljavigastusi on füsioteraapia ja võimlemine lülisamba jaoks.

Miks on kasulik teostada harjutusi vöö jaoks:

  • Vähendatud valu alaseljale venitamise ja lihaste lõõgastumise tõttu
  • Tugevdab selg ning suurendab selle paindlikkust.
  • Suureneb vereringe, mis toidab toitaineid liigeste ja selgroolüli.
  • Tugevdatud korsettlihased, mis toetavad selgroogu
  • Parem positsioon
  • Soodustab südame ja kopsude tööd
  • Normaalsed hormoonid
  • Väsimus, osteokondroos ja muud patoloogiad on vähenenud
  • Parandab vaagnaelude ja kõhuõõne tööd

Seljavalu korral tehtavate harjutuste hulka kuuluvad: lihaste venitus ja harjutused lihaste tugevdamiseks. Tõsiste perioodide ajal on lihastes pinge, nii et kõigepealt tuleb neid rahulikult leevendada - sel juhul toimub lihaste venitamine (keeramine). Alam-seljavalu ennetamiseks peate tugevdama lihaseid. Seljakoe lihaste tugevdamine selgroole väheneb, kuna oluline osa koormusest võtab lihaskorseti.

Reeglid näpistuste harjutamiseks

1. Eesmärgi kiireks saavutamiseks ei tohiks koormust koormata ja alaseljale üle koormata harjutusi. Alustage väikeste koormustega, järk-järgult suurendades klasside kestust.

2. Treeninguid vöö jaoks tuleks teha koormuse ja amplituudiga, mida tunnete ennast mugavalt. Ärge tehke treeningutel äkilisi jerke ja liikumisi, et mitte probleemi süvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige pidevalt teostada harjutusi vöö jaoks. Piisab koolitada 3 korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui sul on külm põrand või külm ilm akna kohal, kleepige soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et mitte alaosa külmutamata.

5. Kas harjutused on kõvad pinnad: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alaserva alla suruda.

6. Ärge unustage hingamist seljavalu harjutuste komplekti rakendamisel. Koolitusele tuleb lisada sügav, isegi hingamine, iga staatiline harjutus 7-10 hingamistsükliga.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust selja või selgroo suhtes, siis on parem jätta selliseid harjutusi. Kui treeningu ajal tundus terav valu, siis on antud juhul parem koolituse lõpetamine.

8. Te ei tohiks läbi viia raseduse ajal, pärast seljaaju vigastust või kroonilisi haigusi. Sellisel juhul on arstiga konsulteerimine kohustuslik.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingi krooniline haigus, siis tuleb individuaalselt valida harjutuste kompleksid alaseljale. Näiteks skoleioosiga näeme, et harjutused sirgendavad selgroogu ja osteokondroosi ja vaiget - seda venitada.

10. Kui nimmepiirkonna ebamugavustunne mõne nädala jooksul ei kao, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse tunnuseks. Mida kiiremini alustad raviprotsessi, seda lihtsam on vältida pöördumatuid tagajärgi.

Harjutused alaseljavalu puhul: venitus

Pakume teile venitusjõude alaselja lihaste jaoks, mis sobivad valulike spasmide likvideerimiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga astet 20-40 sekundi jooksul, võite kasutada taimerit. Ärge unustage harjutusi mõlemal poolel, paremal ja vasakul. Kui mis tahes harjutus annab teile ebamugavuse või valu, siis katkestage see, ei tohiks treening põhjustada ebameeldivaid aistinguid.

1. Koer näoga alla

Kõigist neljast positsioonist liigutage tuharad tagasi ja üles, venitage oma käed, kaela ja tagasi ühes reas. Kujutlege, et teie keha on moodustanud mäest: proovige teha ülalt kõrgemal ja nõlvad järsemaks. Võite olukorda natuke lihtsustada, painutades jalgu põlvedes ja põrgutest ära lõigates.

Edaspidi kasutatakse youtube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal lunge

Võtke koorimisasend, laske ühe jalg põlve põranda külge püsti tõmmata nii kaugele kui võimalik. Teine jala moodustab reina ja alajäseme vahel õige nurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitusesse selgroos. Hoidke seda asendit ja siis mine küpsepiltesse.

3. Pigeon tekitab

Lunge positsioonist langeb tuvi silmale. Katke vasakkõrv parempoolse vaagna luu külge. Võite olukorda süvendada, kui liigutate oma vasaku põlve veidi ettepoole. Tõmmake bassein põrandani. Pane oma käsivarred pinnale või langetage keha põrandale või padjale - asetage mugav positsioon, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi poseerijal naasta madalasse ja lükkama need kaks harjutust teise jalaga. Jooga või raamatuid saate kasutada plokkide jaoks:

4. keha keerleb

Selleks, et teostada seda efektiivset harjutust selja alt, võta istu asend, jalad laiendatakse teie ees. Keerake jalg üle reie ja keerake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab teil mitte ainult venitada selja ja alaselja lihaseid, vaid ka sääreluu lihaseid.

5. istumine kallutades

Kui viibite samas asendis, pange õrnalt tagasi oma jalgadele. Pole vaja teha täielik kordsus, vaid selja ümmargune ümberpööramine selga. Sellisel juhul on soovitav ala peal igal toetusel. Saate painutada oma põlvi või kergelt levima oma jalgu külje poole - vali endale sobiv positsioon.

6. Looduspositsiooni kallakud

Teine väga kasulik harjutus seljavalu jaoks on lootose asendis kallutatav. Pöörake oma jalad põrandale ja painutage esimesena ühte suunda, libistades 20-40 sekundit, siis teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, oma õlad ja keha ei peaks minema edasi.

7. Tõmmake jalad rihma abil (rätik)

Nüüd pöördume rida harjutusi alaseljale lamades põrandal. Kasutage rihma, lindil või rätikul ja tõmmake sirge suu poole. Selle treeningu ajal jääb selja põrandale allapoole, seljatugi ei paindu. Teine jala jääb otse ja asetseb põrandal. Kui te ei saa oma jalga venitada ja suruda põrandale, saate seda painutada põlvega. Hoidke seda asendit mõnda aega ja liigutage teise jalgaga.

8. põlve pingutamine maos

Analoogia põhjal tehke veel üks efektiivne harjutus alaseljale. Lamades seljal, painutage jalg ja tõmmake põlvet rinnale. Selle lihtsa harjutuse teostamisel ulatuvad nimme lihased väga hästi ja valu spasmid vähenevad.

9. Keeratud jalgade tõstmine

Seda treenimist harjutamiseks kasutatakse sageli tuharade lihaste venitamiseks, kuid nimme lihaste venitamiseks on see kõige sobivam. Lamades seljal, painutage oma põlvi ja tõstke need nii, et teie puusad ja keha moodustavad õige nurga. Haarake oma käed ühe jalaga reiele ja asetage teise jalgu jalg põlve. Hoidke seda asendit. Hoidke oma talit põranda pingul.

10. Õnneliku lapse ilmutamine

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse poos. Tõstke jalad üles, painutage oma põlvi ja haarake käsi väljapoole. Lõdvestu ja jääda sellesse asendisse. Sa vőid pisut kummutada küljelt küljele.

11. Keerutab kaar

Nüüd pöördusime alaselja harjutamiseks, mille käigus tehakse seljaaju keerdumist. Lamades selga, keerake oma käed ja ületage jalad ühel küljel. Keha paistab olevat arts. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, peaksite seljaosa nimmepiirkonnas tundma veidi venitada. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit ja pöörake teistpidi.

12. Keerake tagakülg

Teine väga kasulik ja oluline alaselja harjutus, mis aitab leevendada valu ristmikul. Lamades seljal, laske aeglaselt välja vaagnad ja liigutage oma jalg külje poole, visates selle üle teise jalgu reiepiirkonna. Selja läheb põrandast välja, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pose, lamades kõhuga jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu kasutamine. Pane oma kõhtule ja asetage oma jalg painutatud põlve. Teine jalg jääb laiendatuks, mõlemad jalad surutakse põrandale.

14. Lapse poseerimine

Pange oma põlvi ja levige oma jalad külje poole või sulgege need. Väljahingamise ajal laskuge aeglaselt oma reide ümber ja laske pea põrandal alla. Tänu sel alaselja lõõgastavale harjutusele tunnete end kogu keha valguses, eriti seljaosas. See on puhkeasend, võite jääda isegi mõneks minutiks.

Võite pöörduda ka kõigepealt ühele, seejärel teisele poole, see aitab lülisamba lihaseid venitada efektiivsemalt.

15. Poseerige padjaga

Pange oma selga tagasi ja asetage oma puusade ja põlvede all väike padi, kus jalad puuduvad põrandale. Lõõgastuda selles asendis paar minutit.

Harjutused seljavalu: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavustunnetest lumbalääre piirkonnas. Lisaks tugevdate lihase korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetus. Seetõttu, kui te sageli muretsete seljavalu pärast, siis võtke kindlasti arvesse neid harjutusi. Pidage meeles, et harjutusi lihaste tugevdamisel ägenemiste ajal ei soovitata.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumad harjutused vööst ja tagasi tervikuna. Nagu te välja hinga, keerake selja ümber, õlariba nii palju kui võimalik ja tõmmake rind. Inhaleerimisel hõõruge hoolikalt nimmepiirkonda, suunates krooni tailboonile ja avage rind. Tehke 15-20 repsi.

Edaspidi kasutatakse youtube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Tõmmake põlve rinnani

Kõigil neljaosas seisvas asendis, hingates me venitame jalga tagasi, kui me välja hinga, rühmitame, tõmmates oma otsa põlve. Püüdke põrandat jalaga puudutada. Tehke 10-15 reps mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljaosale

Kõigil neljas asendis seisvas asendis haarake vastassuunda käega ja painutage nimmepiirkonda. Kõhupiirkond on kinni pandud, tuharade ja jalgade lihased on pinges, kael on vaba. Jääge selles asendis 30 sekundi jooksul, hoides tasakaalu.

4. Keha tõstmine

Pane oma kõhtu alla ja valetage. Pange oma küünarnukid välja ja tõmmake need ära. Tõstke keha ülespoole, tõstke rind põrandalt. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist positsiooni 5-10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Kere tõstetakse kätega pea taha

Ühe sarnase harjutuse tugevdada nimmepiirkonda, ainult selles teostuses, käed on pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad harjutused alaseljale on hüpereksistumise variatsioon, ainult ilma täiendavate simulaatorite kasutamiseta. Samuti tehke 10 kordust.

6. ujuk

Tundlikes asendites jäta vaheldumisi käed ja jalad vaheldumisi ülespoole. Käte- ja jalgade liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Püsige mõneks sekundiks äärmuslikus positsioonis, proovige seda teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsitsi ja jalgade mehhaniseerida. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake oma käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal pühkige põrandast õlad, rind, jalad ja põlved, moodustades oma keha pikendliku paadi. Harjutus pole lihtne, nii et esmalt proovige hoida selles asendis vähemalt 10-15 sekundit. Saate täita mitu otseteed.

8. Keerake selja taga

Lamades kõhus, tõmmake oma käed tagasi ja hoidke käsi jalgadel. Puusad, kõht, rinnus ja laubad jäävad põrandale. Võtke oma õlad eemale oma kõrvust, ärge pingutage oma kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Te saate ka selle harjutuse versiooni sooritada alaseljani, mis asub selle küljel:

9. Sibulate asetamine

Lamades kõhuga, tõstke oma jalad üles ja tõstke põlved maha põrandast. Haara oma pahkluud sama käega väljastpoolt. Koopasse nii palju kui võimalik, põrandast välja lõigatud puusad ja rind, kehakaalu kõht. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja teie käed on vööriplaadid. See vööri tugevdamine on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada selle amplituudi ja täitmise aega (saate alustada 10 sekundiga).

10. Sphinx

Tõstetud asendist tõstke keha, tuginedes küünarvarrele ja kallale selja alaseljale ja rindkerele. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestage kael ja pea üles. Hoidke positsiooni 20-30 sekundit. Sphinxi poseerimine aitab samuti parandada kehahoia.

Kui teil on selle treeniga ebamugav või kui olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivset varianti padjaga:

11. Cobra

Kalduvas asendis tõstke keha, tuginedes kätele ja peksutage selja alaseljale ja rindkere piirkonda. Sirgendage oma käsi, venitage oma kaela, suunake oma pea üles. Hoidke kobra 20-30 sekundit. Saate oma käed laiale asetada, nii et positsiooni säilitamine oleks lihtsam. Kui teil on ebamugavustunne või seljavalu, siis ärge tehke seda treeningut.

12. sild

Võtke lamamisasend, jalad painutatud põlvedes. Tõstke vaagen üles, pingutades kõhtu ja tuharad. Hoidke ülemist positsiooni 5-10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult vöö jaoks, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korda silda 15-20 korda.

13. Tabeli asetus

Pose tabel on veel üks efektiivne harjutus alaseljale. Võta laua aste ja jääda sellesse asendisse 20-30 sekundit, korda 2 komplekti. Pidage meeles, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samas reas. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab hästi ka õlavarded.

14. Planck

Lihase korsetti suurepärane kangendamine on plaat. Võtke väljapoole suunatud positsioon, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed paiknevad rangelt õlgade all, kõhred ja tuharad on pingutatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Võite korrata treeningut 2-3 lähenemisviisiga.

15. Küünarnukid

Rihma asendist võtke alumises rihmas asend - vastavalt käsivarrele. Keha jääb sirgjooneliseks, tuharad ei tõuse ülespoole, selja jääb sirgeks ilma paindumisteta ja sageduseta. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Võite ka korrata treeningut 2-3 lähenemisviisiga. Pärast liistude teket laske lapsel laskuda ja lõõgastuda 1-2 minutit.

Tänan jälle YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalu vene keeles

Pakume valikut videosid tagaküljele vene keeles, mis aitab teil vabaneda seljavalu kodust, tugevdab seljaajalisi lihaseid, taastatakse lülisamba kadunud liikuvus. Koolitus kestab 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida õige video seljavalu.

Lülisamba ja seljavalu harjutused

Meditsiiniline statistika kinnitab, et enam kui pooled üle 20-aastaste vanurite kurdavad seljavalu, üle 60 protsendi kõikidest töökaotustest, mis on seotud lülisamba haigustega.

Kolmveerand meie kaaskodanikest (sealhulgas keskkooliõpilased ja õpilased) kannatavad istuva eluviisi tagajärgede tõttu. Kuid selleks tuleb lisada veel 10 protsenti elanikkonnast - need, kellel on lihasluukonna ja selle aluse, selgroo kahjustus, on põhjustatud liigsest ja liigsest kehalisest tegevusest. Teisisõnu, isegi füsioteraapia (võimlemine) ja sport iseenesest ei kaitse seljaaju haigusi.

Seetõttu loodame, et esitatud ressurss on meile kõigile kasulik ja vajalik.

Ettevalmistused spinaalsete harjutuste alustamiseks

Seljavalu ei saa kontrolli all hoida. Pöörake tähelepanu häiretele.

Enne raskuste tekkimist, mis tekivad pigistamise, osteokondroosi, eendite, düstroofsete muutuste kujul, tuleb igal juhul midagi teha. Kuid enamikel juhtudel kahjuks me seda ei tee, sest sekkumise vajadus saavutatakse ainult siis, kui see on hädavajalik - kui selgroolülide liikumine ei muutu nii vabaks kui varem, kui auto ei ole nii lihtne välja põlgata, painutada - sirutada, jõuda tennisepalli ja muu See muutub koormaks lülisambaks - pikk istung lauale või püsivad komplikatsioonid pärast ebatavalisi koormusi, nagu jalgpalli mängimine või aias töötamine.

Kõik see on häire signaal, mis tähendab, et kõik pole õige lülisambaga ja oleks mõistlikum midagi ette võtta, seda diagnoosida. Kui komplikatsioonid ja seljavalu on püsivad, peate konsulteerima arstiga ja põhjalikult uurima selgroogu kõiki osi. Võimalik, et tekkinud komplikatsioonide kõrvaldamiseks võib teil olla lülisamba füsioteraapia ravi.

Samuti on vaja teostada harjutusi, meditsiinilist programmi kodus, mis tugevdaks seljaaju ravi edukust. Kui komplikatsioonid ei ole nii suured, võite saada vormis ainult koolitusprogrammiga. Kui teil vastas "jah" kahele või enamale allpool toodud küsimustele, peate tegema lülisamba võimlemist.

  • Kas te harjutate harva või üldse mitte?
  • Kas teil on elukutse, mis nõuab istuvat või ühepoolset koormust?
  • Kas teil on mõnikord seljavalu, eriti pärast pikka koormust?
  • Kas teil on tunne, et olete oma seljas natuke jäik?

Kindlasti peaksite külastama arsti, kui teil on:

  • valu ristluus, jalg või käsi, eriti kui keha eeldab sunnitud, õrna positsiooni;
  • selgroolülide ümberpaigutamine;
  • kõhulahtisus, aevastamine;
  • sagedased seljavalu läbi kogu aasta;
  • valu puhkes;
  • jõu kaotus käes või jalgades
  • taktiilsete aistingute kadumine või nõrgenemine.

On ütlematagi selge, et see on ainult põhjalik ülevaade, kuid võib-olla see aitab teid.

Lülisamba õppuste järjekord on alati ehitatud järgmiselt:

  • soojendage
  • paranenud seljaaju liikuvus
  • lüli ulatub
  • seljaaju tugevdamine
  • posture paigaldamine

Lülisamba taastamiseks ja tugevdamiseks on mitmeid reegleid.
, järgima:

  • harjutused selgrool ei tohiks põhjustada seljavalu;
  • harjutused viiakse läbi aeglaselt, sujuvalt ja mitte kunagi järsult või järsult;
  • liigesed peaksid võimaldama liikumist, on võimatu ületada ühise liikuvuse piiri jõuga;
  • selgroo harjutuste venitus peaks toimuma ka ainult liigeste liikumisel;
  • liikuvus on mõttekas, kui lihaseid on piisavalt tugevat positsiooni hoidmiseks

Kõigil inimestel on erinevad võimalused, nii et enne, kui alustate harjutusi lülisamba ravimiseks, kontrollige ennast, kas olete tüüp, kes on halvasti paindlik ja istuv, kelle lihaseid on kergesti lühendatud, või kui olete liikuvatel inimestel nõrga sidekoega, kelle lihased, aga nõrk. Seda silmas pidades peate oma treeningprogrammi suunama. Siiski on tuntud ka sellised lülisamba õppused, mis põhimõtteliselt sobivad kõigile seljavaluha põdevatele inimestele, ehkki individuaalsed kõrvalekalded on võimalikud. Vastuoluliste juhtumite korral otsustab teie keha, millised harjutused on sobivad ja mis mitte. Vajadusel asendage treening teiste, sobivamatega.

Spinaalse liikuvuse harjutused

1. Käivitusasend - istu püstasend väljaheitega, pea kallutatakse ettepoole ja pööratakse aeglaselt külgedele. ;

2. Käivitusasend - sama, keerake oma pea külje poole. Chin liigub üles ja alla.

3. Käivitusasend - sama, käed küljele. Pöörake käed nii, et peopesad on üles ja alla keeratud. Õlad ka pöörlevad.

4. Algne positsioon on sama, sõrmed on ühendatud, käed laienevad ülespoole. Alternatiivselt tõmmake ühe käega ja teise suuna või ühe käega, et kirjeldada suurt ringi ümber keha.

5. Käivitusasend - seisma kõikidel neljas, sõrmede ettepoole pööratud, küünarnukid veidi painutatud, rindkere rakk ei peaks sag, pea on selgroo jätkamine. Liigutage vaagnat üles ja alla. Püüdke hoida rindkere osakonda veel paigas (kujutan ette, et teil on õlad klaasi vett).

6. Lähtekoht - eelmise harjutuse variant, et paremini lahti võtta rindkere liikumisest: relvad jäävad väljapoole ja väljaulatuvad rindkere piirkonnad. Liikumine vaagnaga edasi. See harjutus on mõeldud spetsiaalselt nimmepiirkonnale.

7. Lähteasend - seisab kõikidel neljas. Põlve ja vastupidava küünarliigese liikumine üksteisele, seejärel nende venitamine. Ärge kiige, hoidke selg selgelt.

8. Käivitusasend - seisab kõikidel neljas. Alternatiivselt asetage põlve ja vastupidi. Muud käed ja jalad on pisut lõdvestunud ja kaaluvad (umbes 2 cm). Hoidke oma selga stabiilne. Tehke jalgsi (umbes 120 korda minutis). See harjutus on soovitatav jalgsi liikudes muutuva koormuse koolitamiseks.

9. Lähteasend - seisma kõikidel neljas.

Käär venitatakse ja tõmmatakse külje poole, sama käsi tõmmates samal ajal edasi edasi ja tõmmake vastassuunas.

Seda harjutust saab teha seisvas asendis: asetage ühe jalg põlve väljapoole, teine ​​jalg külje poole.

Harjutused lülisamba venitamiseks

1. I. p.--- istub roojaga, käsi istme alustamiseks, selja peaks jääma stabiilseks.

Trapeziuslihaste jaoks: pea kallutatakse ettepoole suunas, mis on vastupidine sellele, mida tuleks venitada, ja pöörata pingeasendisse. Vaba käsi hoiab su pea tihedalt, kui te tõmbate end kindlast õlast eemal (otse selga).

2. Kaela selja lihased: kallutage pea ettepoole ja pöörake külje poole. Hoidke oma pead oma käega. Tõmmake end selga otse ettepoole kallalt.

3. Lülisamba seljaosa lihaste puhul. I.p. - lamades selga; kallutage oma põlvi ja tõmmake need kõhuni. Ülemine keha on lõdvestunud. Staatiline stress tekib siis, kui käte põlvede rõhk, mis omakorda meelitab põlve maha veelgi.

4. Lihased --- puusa paindjad. I.p. - seisab ühel põlvel, teine ​​jalg, painutatud põlve ees. Tõstes seljaosa alaselgt, loob see puusaliigese sisepöörde. Käed puhuvad jalgu põlve ees nende ees. Mao- ja tuharad on pingelised, nii et luminaalne lordoos kaob; järk-järgult liigutage reied ettepoole. Puusaliigese täielik pinge on.

5. Põlveliigese lihased. Ip - seisab, üks käsi toetab. Pingutage kõht ja tuharad, nii et alaselja kõrvalekaldumine kaob. Tõmmake jalg tõstmiseks ja tõmmake iseendale nii, et kreen puudutab tuharad. Siis tõuseb jala tagasi jala. Ärge pühkige alaseljale!

6. Lihased - põlve paindjad. Ip- supine, jalad sirutuvad edasi. Tõstke sirge jalg nii kõrgele kui võimalik. Teine jala sirgendab ja jääb valetuks. Põlveliiges tõmmake jalg üles tõmmates üles. Pausi ajal saate veidi põlvet lahti pingutada või vajutada jalgadega kätele. Siis proovige jälle oma kreeni venitada. Ülim eesmärk: piklik jalg on täpselt vertikaalselt kinnitatud.

10. I. p.--- lamades kõhuga, sukad surutakse üksteisele, käed piki keha, pöidlad välja. Pingutage kõhu lihaseid ja tuharad. Õlad õlad, tõsta oma käed, pisar pead pea eola eemale, näo alla. Peeglit põrandast ei saa ära lõigata.

Saate muuta käte liikumist. Näiteks täitke väikesi šokkimuutusi või tõstke üks käsi edasi ja vaheldumisi kast käed edasi; käed saab edasi kanda (U-kuju).

11. I. p. - lamades kõht diivanil, kleepides tema esiplaanile oma kätega. Pange suletud jalad aeglaselt üles, jäta need veidi horisontaalselt alla ja hoidke umbes 6 sekundit, seejärel aeglaselt alla. Korrake 6-10 korda.

12. I.p. - lamades selle küljel, põlved painutatud, alalõuge veninud, kätt toetub rinda ees põrandale, seljaosa õiges asendis. Vahetavalt painutage jalgu kaalu alla. Ära kiige.

13. I.p. - sama. Põlved on kõigepealt painutatud. Alam- ja ülemine jalg on piklik, alumine käer jääb painutatud, kuid peab põrandast lahti võtma, kui jalg tõuseb kõrgemale. Õlavars surutakse alaselge põlvele, küünarnukk on veidi painutatud. Pea vaatab tagasi õlale. Tagasi algsele positsioonile. Pärast mitut kordust pöörake teistpidi. Hoiatus: reie ei tohi kõrvale kalduda edasi-tagasi!

14. I.p. - lamades seljal. Alumise selja all asetage lamedat rulli. Jalad peaksid olema laienenud vaagna laiusele, põlved peavad olema veidi painutatud. Varbad on maksimaalselt tõusnud, kanded klikivad põrandale. Käed pisut üles tõstetud, käed nii palju kui võimalik randmel tõusnud, sõrmed veidi painutatud, küünarnukid ka veidi painutatud. Harjutus vajutage. Tõsta oma pead, lõug sisse hingata. Sellisel juhul on rinna- ja kogu seljaosast rinna- ja kõhunäärme õlgadel tugev rõhk puusaliigest kuni kanna külge: konksud jäävad paigale, põlved ja küünarnukid on painutatud, õlavarred on õlgadele venitatud. See harjutus avaldab pingutõmmet kogu aksiaalset skeleti, kogu selja lihased töötavad koos, lihase korsetti tugevdatakse. Märkus Kui teil on suuri raskusi pea hoidmisel, võite jätta selle valetuks, kuid mitte leevendatuna. Emakakaela piirkond tuleb pingutada.

15. Eelmise harjutuse muutmine: näiteks käsitsi teisaldamine, üks käsi liigub aeglaselt pea ülespoole. Siis käed muutuvad,
samas pinge säilitatakse.

16. I.p. - lamades seljal. Üks käsi toetub põlvel, mis on veidi painutatud. Teine käsi on randmeosa ja teise jalaliha kand toetub põrandale. See harjutus mõjutab tugevasti kõhu lihaseid.

17. I.p. - sama. Jalad pikendatakse, käed tõmmatakse või liigutatakse edasi kehale, peopesad üles või ristuvad rinnale. Kere ülemine osa ulatub õlgadele ja tõstetakse põrandast õlaribadesse, tuhastatakse tuharad. Märkus Pole vaja tõsta nii kõrgele kui võimalik ja selja ümber. Parem on jälgi välja tõmmata.

18. I.p. - sama. Käed taga. Põlvedel on painutatud, tõstke üles - puusad vertikaalselt, alumised jalad horisontaalsed. Nimmepiirkond surutakse põrandale. Liigutage oma kreenid aeglaselt edasi. Nad peavad liikuma horisontaalselt põranda suhtes, samal kõrgusel. Jalad tuleks võimalikult kaugele liikuda, rindu ei saa põrandast maha lõigata, nimmepiirkonda ei saa tugevalt maha tõmmata. Võite liigutada ühte või teist jalga.

19. Kaela lihaste tugevdamine. I.p. - istudes. Ühe käe käe paikneb selle kaitsmiseks emakakaela lülisambas, teine ​​tekitab surve erinevatest külgedest. Pea peaks jääma keskel.

20. Õlgade ja selja lihaste tugevdamine. I.p. - istudes. Pinguta ja hoidke kevadel, võimlemisnöör või paksendaja. Tagasi on sirge.

21. Õige kehahoia areng. I.p. - istudes, ülemine keha veidi kaldus edasi. Hoidke oma kätes (hantele, veepudelites jne) kaalu, täites oma kätega mitmesuguseid liigutusi ilma selja asendit muutmata. Korrake mitu korda.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste tugevdamine kodus on kasulik luu-lihaste haiguste ennetamiseks. Selleks, et hoida oma seljaaega tervena ja ilusana, peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema, ning paremini korraldada täisväärtuslikku spordialast treeningut mitu korda nädalas. Mis harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Seljaosa tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetusprotsesse ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine selja lihaste tugevdamiseks koos keha esteetika parandamisega on üsna võimas relv enamuses lülisambahaiguste ennetamiseks ja raviks.

Enne füüsilise ravi alustamist, et tugevdada selgroogu kodus, tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

  • Tugev valu;
  • Veritsuse olemasolu;
  • Ägenenud krooniline haigus;
  • Seljaaju vigastus;
  • Neeru või kardiovaskulaarsed haigused;
  • Rasedus

Kui vaevu tehes harjutusi koduse nina tugevda miseks, siis valulike aistingute leevendamise asemel võivad need olla vastupidised.

Sellepärast on oluline järgida lülisamba võimlemise üldisi põhimõtteid:

  • Graduatsioon: alusta rahulikult, ärge kiirustades tegema kogu harjutuste arvu korraga, suurendage koormuse intensiivsust hoolikalt.
  • Siledus: vältida tõkkeid, kõrgeid hüppeid, teravaid rünnakuid, keerdumisi.
  • Täpsus: veenduge, et kaasatud on nõrgestatud lihased, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestunud.
  • Klasside sagedus: treenida 3-4 korda nädalas 2 komplektiga, mille vahele jääb puhkus. Korda iga harjutust aeglaselt 2-10 korda.
  • Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte kahjustada ennast. Parem teha vähem, kuid parem.
  • Õige hingamine: kõik tagasi harjutused tehakse sissehingamisel ja lõpus väljahingamisel.
  • Järjepidevus: sisestage treening harjumuspäraselt, sest kui te seda teete süstemaatiliselt, vabastab see kindlasti valu rünnakud ja takistab nende esinemist.
  • Kontroll: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse esinemise korral lõpetage kohe ravi ja konsulteerige arstiga.
  • Mugavus ja hügieen: rõivad peavad olema valmistatud looduslikest kangastest, kergekaalulised, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Koolitusruum peaks olema hästi ventileeritav ja ruumikas.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad spasmid, tugevdab lihasüsteemi, aitab korrektida selgrooli või vahekolbideid, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada oma selja lihaseid kodus?

Harjutus oma selja tugevdamiseks on kõige parem sooritatav jõusaalis asuva professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures seljavalu pärast, peate veel nägema arsti, kes määrab teie seljavalu lihaste tugevdamiseks individuaalse harjutusravi. Kuid tänapäevane elutsükl ei võimalda alati seda aega kärpida, mistõttu on mõnikord lihtsam neid kodus teha.

Tugevdamine harjutuste selgroo tavaliselt mõjutavad ainult kaks seitsmest peamine lihased selga, nimelt kõige laiem ja rhomboid. See on täiesti piisav, sest ülejäänud suur osa kehas vertikaalse positsiooni säilitamisel ja sellest tulenevalt seljavalu lahtitulekumine ei mängi.

Ettevalmistus selgroolülide koolitamiseks

Kandevõime selja lihaste tugevdamiseks peab algama soojendusega. See kestab 5 minutit, kuid nende pikendamise oht on sel viisil märgatavalt vähenenud. Stand sirge, jalad üleni. Iga toode on umbes pool minutit.

  1. Oma kõhuga hingake suhu õhku - hoidke oma hinge paar sekundit - ärritage kogu õhk läbi nina;
  2. Õlgade pöörlevad liigutused, kõigepealt kokku, siis vaheldumisi;
  3. Kallutage oma kaela lihaseid, kallutage oma pead üles-alla ja küljelt küljele;
  4. Pöörake käed vaheldumisi üles ja tagasi;
  5. Tõsta oma käed üles "lossis", painutage esimest paremale, seejärel vasakule;
  6. Pöörake oma puusi (kujutlege, kuidas rõngas keeratakse);
  7. Pöörake alla, käed puudutades jalgu, seejärel sirutuge üles, veidi kumerdatud tagurpidi;
  8. Jalutage kohale, tõstke oma põlvi kõrgel, aita end oma kätega;
  9. Jooksmine kohapeal;
  10. Sügava hinge ja täielik hinge lõpus.
  • Sulle võib meeldida: tagasi kala harjutamine

Komplekt harjutusi selja lihaste tugevdamiseks

  1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõhtu tugevalt välja. Nüüd liiguta aeglaselt edasi, haarake pahkluu käega, püüdes "tihendada" tihedamalt. Seejärel lahutage aeglaselt, alustades positsiooni.
  2. Seisa otse, jalad koos, käed ristuvad rinnale (peopesad õlgadel). Pange ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage oma käed ettepoole, laske ettepoole madala ja aeglaselt sirutama, seejärel libistage oma käed risti oma õlgadele.
  3. Jalad on õrna laiusega, "alalise" asendist seljaosa on nii tasane kui võimalik, keha on sirge, käed on vabad "õmblustel". Ärge torgake, tagasi originaale. Seejärel lohistage ettepoole, pühkige oma käed laiale poole, sügav painutama ja sirutades käed otse edasi. Pärast alustamist.
  4. Laiad jalad külje kõrval, painutada ettepoole, käed alla. Pöörake oma käed nii, et neid saab edasi sind taga. Järgmiseks peate oma käed sirutama edasi ja kallutama, nii et puutuksite põrandale nii kaugele kui võimalik.
  5. Püsti oma põlvedel, venitage oma käed sinu ees. Kallutage edasi ja alla, kuni oma käed põrandale jäävad. Järsku liigutage oma käed lahti, pöörates neid erinevates suundades ja naaske esialgsesse asendisse, lükates oma käed põrandast välja.
  6. "Jalutage" oma kätega: liigutades oma käed vasakule ja tagasi, liigutades oma jalgu kõikidel neljajalgi. Parempoolne külg on sama.
  7. Pane oma kõhtule ja venitage oma käed edasi edasi. Roni tagasi, painutage tagasi, peopesa üles oma peaga. Kui alustate algupärast positsiooni, tõmmake käed ettepoole.
  8. Lamades oma kõhtu, ühendage oma otsaotsaga painutatud käed. Küünarvu kõver maksimumini. Tõmmake "sokid" ja tõstke aeglaselt jalad põrandalt, võtke vaheldumisi üles ja alla ja libistage aeglaselt tagasi põrandale.
  9. Rullige seljale ja painutage oma põlvi, levitage neid oma puusade laiuses ja pingutades oma jalgu põrandale. Käed pinges piki keha. Pisut tõstetakse vaagnad põrandast, tõstke puusad üles, kinnitage see asend mõneks sekundiks ja pange aeglaselt põrandale.
  10. Istuge mattel ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine põlve lähedale mao poole ja käte laiendamine üles ja tagasi, teeb translatsioonivahetusi ilma painutatud jalgade asendit muutmata. Siis kallutage sügavalt edasi, proovige oma kätega vasakule sokki jõuda. Peegli korduv treening. Seansi lõpus korrake soojendamist.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

  • Kindlasti loe: hüpereksistumine tagasi

Haiguste ennetamine

Koos lülisamba lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutustega on soovitatav jälgida kasulikke näpunäiteid nende vigastuste vältimiseks. Tee harjumus alati hoides oma selja taset, see toetab lihaste toon hästi.

Õige poos

Kui sa istuvad palju, siis pausi iga tund. Tehke lülisamba väike võimlemine: istuge, tee nõndad, kui võimalik, kõndige natuke. Ärge pöörake tähelepanu, kui vaatate, kuidas teid huvitab, mõelge, mis on teie jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagakülg?

Kui teil on pikka aega suhteline liikumatus, siis vähendage lülisamba koormust, asetage üks jalg madalas astmes või mingisugune seis ja vahelduv jalg. Raskete esemete tõstmisel painutage jalad kergelt põlvedes, selja jääb sirgjooneliseks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Küljelt või maos olevat magavat pole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui jätate selja alla, et leevendada pinget nimmepiirkonnas, asetage pesepa alla padi või väike padi.

  • Vaata ka: harjutused laevas Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse ajal suureneb kõhu tõttu lülisamba piirkonnas esilekutsumine ja rinna rinna lülisamba esinemine suureneb. Siiski, ülaltoodud harjutused kodus tagasitõmbamiseks naised ei tööta. Kuidas sel juhul selga tugevdada?

  1. Näoga puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub maha (teine ​​inimene peaks hoidma naist kandadega, pisut alla laskudes). Alustage alaosa langetamist ligikaudu 45 kraadi võrra, kõigepealt pese oma käed põrandale, seejärel ilma toetuseta. Siis minna veidi põrandaga paralleelsemalt. Tõstmisel, et teha tugev väljaheide "ha", vähendab see intraabdominaalset survet.
  2. Squat, kleepides kinnitatud tugi, jalad laiali laiali. Püsti püsti, hingake "ha".

Tehke 10-15 korda 2-3 lähenemist. Tool (või muu toe) peab olema pehme ja seda kõrgem, seda suurem on amplituudi saavutamine, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

  • Vaadake ka: harjutused seljaosal rulliga vööri all

Eluviis

Ülemäärane kaal koos vähearenenud kõhulihastega on veel üks seljavalu põhjusteks, kuna vahepealsete ketaste koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu hoiavad kõhupiirkonnas märkimisväärsed rasvakumulatsioonid kõikvõimalike vahenditega, et normaliseerida kehamassi ja korrapäraselt tugevdada selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendust, see on teadaolev tõsiasi. Rindade rindkere ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linna rütmi iseloomulik tunnusjoon. Nende ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

  • Sagedamini värskes õhus: ruudud, pargid, metsad;
  • Soovitav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helid;
  • Õige hingamine: süvendage ninaga sügavalt sisse, laske aeglaselt ja järk-järgult kehast alt üles - kõhu ja kopsude vahel, seejärel hingake, ka nina ja paremini nii kaua kui võimalik;
  • Veelgi sagedamini naerata ja naerma: see pole mitte ainult parim ärritus- ja väsimusvahend, vaid see suurendab oluliselt ka eluea pikenemist ja selle kvaliteeti.

Nende lihtsate suuniste abil selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks on teil võimalik kindlasti säilitada ilus kehahoia ja tervislik tagasi.

Harjutused arst Bubnovsky lülisamba jaoks

Bubnovsky harjutused selgrool - ulatuslik koolitus, mis hõlmab harjutusi kõikides osades selgroog. See on see spetsialist, kes on seisukohal, et ükski ravim ei toeta patsiendi.

Ja ainult füsioteraapia (füsioteraapia) aitab täielikult taastada selgroo funktsionaalsust difuusse degeneratiivsete, kaasasündinud ja omandatud patoloogiate korral. Enne jõusaalitööd kodus peate konsulteerima oma arsti või kohaliku raviarstiga, kes annab loa praktiseerida professor Bubnovski juhiste järgi.

Bubnovski tehnika eelis

Bubnovski meetod põhineb integreeritud lähenemisviisil patoloogiate ja defektide ravimisel. Lisaks koolitusele soovitab spetsialist teostada hingamisõpetust ja tegelema oma dieediga. Toitainetega küllastunud toidud ja suur kogus vett on vajalik iga organismi jaoks normaalse elutegevuse jaoks.

Harjutuste kogum, mis omakorda on mõeldud selleks, et kõrvaldada aluseks olev põhjus ja sellega kaasnevad sümptomid: seljavalu ja lülisambad, jäikus liikumisel ja lihasspasmid. Spetsialist juhtis tähelepanu selgroolülide, sidemete ja kõhrekoe struktuuri ja funktsionaalsuse tunnustele, mille tõttu välja töötatud klassid on nii tõhusad.

Bubnovski meetodil on järgmised eelised:

  • metoodika koostamisel tugines arst inimese füsioloogiale ja anatoomiale;
  • kompleksi täitmisel jaotatakse lülisamba koormus ühtlaselt;
  • mikrotsirkulatsiooni paranemine liigeste, selgroolülide ja võrkstruktuuride kudedesse;
  • kudede hapniku küllastus, ainevahetusprotsesside aktiveerimine;
  • pärast koolitust arenevad patsiendid tugevuse ja jõu tunde;
  • Kõik harjutused saab teha pärast eelnevat konsulteerimist spetsialistiga.

Bubnovski ühendab ja määrab 20 erinevat harjutust igas vanuses. Need sobivad peaaegu kõigile inimeste rühmadele, kuid ennetustööde läbiviimiseks on vaja eelnevat konsulteerimist.

Rakendamise põhireeglid

Spetsiaalne ravi vastavalt Bubnovski meetodile muutub üha populaarsemaks täiskasvanute ja eakate inimeste jaoks igal aastal. Kuid vähesed inimesed pööravad tähelepanu sellele, kuidas keeruliselt seda teha. Võimlemisharjutuste rakendamise põhinormid on järgmised:

  • Igapäevane treening. Kui inimene tunneb halba või on vastunäidustusi, on kompleksi rakendamine keelatud. Muudel juhtudel tuleb iga päev koolitust jälgida.
  • Tühi kõhtu. Enne harjutuste tegemist peaksite keelduma sööma, sest seedimisprotsess võtab kaua aega. Optimaalne klassi aeg kuni 2 tundi söömist.
  • Eelsoojendamine. Füüsilise tegevuse eelduseks on veidi soojenemist. Sel ajal venitatakse keha lihased ja järk-järgult soojenevad, mille tõttu suureneb jõutreeningute tõhusus.
  • Puhata Pärast treeningut vajab keha puhata, lõõgastavat massaaži või dušši. See avaldab soodsat mõju lihas-skeleti süsteemi verevoolule.
  • Hoiduge hingamise ja joogivee eest. Õige sügav hingamine aitab kaasa rakkude kiirele küllastumisele hapnikuga. Suures koguses vedelikku on positiivne mõju keha ainevahetusprotsessidele.

Treeningkompleks

Bubnovski sõnul tuleks rinnakorvitsuse harjutused kombineerida kaela ja alaselgusega harjutusi, et patsient saavutaks suurima efektiivsuse. Tulemus sõltub õigest tulemuslikkusest, seetõttu peaks kogu komplekt toimuma vastavalt spetsialisti juhistele. Koolituse põhikompleks sisaldab järgmisi harjutusi.

Kõigil neljas positsioonil on vaja liialdada selga ülespoole, ümardada. Selles asendis peaksite kulutama 10 sekundit, seejärel välja hingama ja naasma algasendisse. Korduste arv - 5-10 korda. Samal positsioonil on vaja maksimaalselt lõõgastuda selja lihaseid ja painutada. Selles asendis peab inimene seisma 10 sekundi pärast, seejärel naasma algasendisse. Hukkamiste arv - 5-10 korda. Alla selja puhul on see harjutus vähem efektiivne kui kaela ja rindkere osa.

Kõigil neljal postidel on vaja istuda vasakpoolsel jalgadel ja asetada ettepoole. Pärast seda tuleb parempoolne jalg tõmmata aeglaselt tagasi ja edasi liikuda vasakule. Selles asendis võib puus olla valu. Pärast jalgsi tuleks muuta. Kõigist neljast poostest tuleb kere edasi sirutada, tuginedes kätele ja põlvedele. Keha peaks olema põrandaga paralleelne ja seljaosa peaks olema veidi kumer. Selles positsioonis peaksite jääma rohkem kui 20-30 sekundit. Tulevikus saab aega pikendada.

Teie seljas asetades peab inimene asetama oma käed oma peaga ja seejärel püüdma oma rindkere lõua jõuda. Samal ajal tuleks terasid üles tõsta. Korruste arv on puhtalt individuaalne, sest seda on soovitatav läbi viia enne põletamist ajakirjanduse piirkonnas. Lamades seljal, peate oma käed jalgade lihaste alla panema, siis pisar maha põrandast välja. Seljaosa täitmisel peaks olema sirge ja puusad maksimaalsel kõrgusel. Korruste arv - 15-20 korda.

Kui inimesel esineb ägedat valu seljas, põlvedes või muudes liiges, tuleb need peatada.

Keeruline istuv töö

Lülisamba ja liigeste paranemine on eriti oluline istuvuses ja rasvumisel. Et vältida paljude luu-lihaskonna põletikuliste degeneratiivsete patoloogiate vältimist, soovitavad arstid töökohal veidi soojeneda. See pikendab selja lihaseid, vähendab lülisamba koormust ja parandab mikrotsirkulatsiooni.

Järgmise komplekti soojendamiseks sobib:

  • Alustamisasend: jalad õlavarre laiali, otse tagasi. Pane oma käed lauale või toolile, peate korraldama korpuse paralleelselt põranda külge. Selja lihased peaksid järk-järgult venima. Mõne sekundi pärast keha läheb alla ja tema palmidega aitab inimene veelgi rohkem painutada. Mõne sekundi pärast pöörduge tagasi algasendisse.
  • Kallakute läbiviimiseks erinevates suundades on vaja seista. Selleks pange oma käed oma vööle ja aeglaselt painutage ühte suunda, siis muul viisil. Puusad peaksid jääma liikumatuks. Korduste arv - 10-20 korda.
  • Alustamisasend: jalad on suletud, otse tagasi. Inhaleerimise ajal tõuseb inimene oma varbad üles ja tõmbab käed üles, püüdes jõuda nii kõrgele kui võimalik. Käte hõõrudes käed langevad ja inimene muutub kogu jalgadeks. Korduste arv - 10-15 korda.
  • Olles seisnud, peate oma parem jalgu ettepoole laskma ja proovima kogu oma keha poole pingutada. Jalad peaksid olema sirged ja käed ulatuda alajäseme jaladeni. Pärast seda treeningut tuleb korrata vasaku jalaga.

Algajatele tundub koolitus keeruline, ja see nõuab palju jõupingutusi, et neid lõpule viia. Seepärast peaksid selle kompleksi korrapäraselt läbi viima kontoritöötajad ja peamiselt istuvad töötajad. See muudab nende seljad terveks ja nende lihased karmistuvad.

Näpunäiteid ja nippe

Ligipääsetav võimsus Bubnovsky sobib igale isikute rühmale: lapsed, noorukid, täiskasvanud ja eakad inimesed. Kõik hajutatud degeneratiivsed haigused ravitakse kehalises ravis, seetõttu pööratakse suurt tähelepanu täitmise tehnikale. Selline spetsialist nagu Bubnovsky arvestab füsioloogilisi tunnuseid ja võimalikke anatoomilisi deformatsioone.

Meetodi täitmisel tuleb järgida põhireeglit: kombineerida rikkalikku joomist, õiget toitumist ja füüsilist koormust. Ärge jätke soojendamist ja lihaseid soojendades, kuna võite lihaseid kahjustada. Nimme- ja kaela puhul on see raskete komplikatsioonidega.

Kui isik teostab ennetust, peaks ta konsulteerima oma arstiga, õppima informatiivseid videoid, mis kirjeldavad üksikasjalikult tehnikat, ja õppida harjutuste kombineerimise võimalustest. Eksperdid soovitavad ka läbida arstliku läbivaatuse, mis kinnitab vastunäidustuste puudumist.