Tõhus kaalulangus harjutused iga päev

Bronhiit

Lihtne kogum harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus, mis on mõeldud iga päev 20-minutilise klassi jaoks. Tõhus kaalulangus ja probleemsete piirkondade uurimine tõhusa füüsilise koormuse kaudu.

Mitte iga naine ei saa kiidelda tüdrukutest, mille loodus on talle pühendunud. Enamik naisi ja tüdrukuid peab nende kehadele palju tööd tegema, et saavutada võrgutavaid vorme. Ja mitte kõik, kahjuks, ei saa endale lubada korrapäraselt erinevate sporditegude tõttu spordiklubisse koolitust saada. Kuid kaalude tõhusaks vähendamiseks, lihaste pingutamiseks ja tulemuse püsivaks kinnitamiseks võite kodus rongiga rentida. Pakume teile lihtsaid näpunäiteid kehakaalu langetamiseks kodus, mis kindlasti aitab teil vabaneda rasvade hoiustest probleemsetes piirkondades ja parandada üldist heaolu.

Harjutused kehakaalu vähendamiseks ja lihasüsteemi tugevdamiseks

Hea tulemuse saavutamiseks lühikese aja jooksul on teil vaja integreeritud lähenemisviisi kehakaalu alandamisele. On vaja mitte ainult füüsiliselt tegeleda, vaid ka oma toitumise uuesti läbi vaadata. Vältige toidust valmistatud kiirtoitu, kõrgekvaliteedilisi nisujahu tooteid, suhkrut sisaldavaid tooteid, suhkruvaba karastusjooke, rasvaseid, praetud ja soolaseid toite. Proovige süüa rohkem valku ja joota vähemalt 2 liitrit puhast vett või rohelist teed päevas.

Püüa oma elustiili muuta: selle asemel, et vaadata oma lemmikseeriaid, minna basseinile või minna pargisse jooksma, sõitma jalgrattaga või jalgrattaga, hüppama köiega. Ja loomulikult proovige neid kehakaalu langetamiseks iga päev 20-30 minutit jaotada.

Classic Plank. See efektiivne staatiline harjutus lühikese ajaga aitab tugevdada kõiki lihasrühmi ja aitab kaasa rasvaraua põletamisele probleemsetes piirkondades. Selle tegemiseks ei ole vaja spetsiaalseid seadmeid ega seadmeid, koolituse käigus võite veidi välja vahetada jäsemete positsiooni, katsetada tugipunktide arvu, seeläbi laadida erinevaid lihasrühmi ja suurendada oma vastupidavust.

Lähteasend - rõhk asetseb sirgedel käel, suunatakse käed ettepoole ja asetatakse ühel vertikaalse joonel õladega. Pea, seljaosa, vöökoht ja jalad tuleks sirgendada, lõug - veidi üles tõstetud. Pingutage kõhu lihaseid, püüdes mitte vaagistada vaagnat ja mitte painutada põlvi. Istuge selles asendis 1 minut ja siis võite põlvitada või võtta "Dogs-down face" asendisse, et anda oma lihastele täielik puhata.

Heade tulemuste saamiseks on vaja teha iga päev "baari", samuti on soovitatav suurendada treeningu aega 30 sekundi tagant iga 2-3 päeva järel, viies selle järk-järgult 3 minuti võrra.

Burpee Exercise (Burpee) - suurepärane viis, kuidas vabaneda ülemäärasest rasvast ja muuta nõrgem joonis. Kui see on läbi viidud, on kaasatud kõik lihasrühmad ja üldine ainevahetus kiireneb, mistõttu need ekstra naelad sulavad teie silmad.

Võtke alla, peopesad sinu ees, laiade laiusega. Hingeldades, hüppes oma jalgadega tagasi, võtke ülejäänud sirged käed (klassikaline positsioon push-up). Pingutage selja ja kõhu lihaseid ja hüpata mõlema jalaga samal ajal esialgsesse asendisse, käed peaksid jääma liikumatuks. Inhaleeri ja hüpata nii kõrgele kui võimalik, tõstke oma käed ja sirgendate oma õlgadele.

Pidurdamata hingetõmbe jaoks pöörake veelkord tähelepanu ja pöörake toimingute järjekorda kõige kiiremini edasi 12-15 korda.

Hüppab "Star" aitab südame lihase väljaõppimisel, kiirendab ainevahetust, tugevdab luukoe, aga ka käte, jalgade, kõhu ja selja lihaseid.

Hankige otse, asetage oma jalad üksteise lähedale, sirge käed allpool mööda keha. Samal ajal koos väljahingamisega hüpata paar sentimeetrit põrandast, levitada oma jalad lahku õla laiuselt ja tõsta oma käed külgede kaudu (saate oma peopesadega kibeda). Väljaheitmine ja tagasi algsele positsioonile.

Tehke 2-3 komplekti 15-20 hüpped. Jälgige õiget hingamist - hingake nina läbi ja hingake läbi suu.

Harjutused lame kõhuga ja õhuke vöökoht

Paljud naised seisavad silmitsi rasvade ladestumise probleemiga kõhu ja külgedel. Nende lahti saada aitab neil kehakaalu langetamise harjutusi - tõhus ja lihtne.

Jalade ülestõstmine alajõulisest asendist on suunatud kõhu alaserva, alaosa ja seljaosa tugevdamiseks.

Asetage lamedad kõvad pinnad, asetage oma käed kere külgedele või mine oma peaga ja kinnitage luku sisse. Jalade tõstmisel ärge pühkige oma ülakeha põrandast ja kaare alaseljale. Mõlemad jalad tõsta aeglaselt 45 kraadise nurga alla, jääda sellesse asendisse 10-15 sekundit, siis lihtsalt aeglaselt, pöörduda tagasi algasendisse. Võid hoida oma jalgu põrandal, siis tekitab kõhulihastesse täiendav koormus.

Korda harjutust vähemalt 15-20 korda, lähenemiste arv - 2-4.

Keerukuga jalgratas - üks kõige tõhusamaid harjutusi kõhuõõne välja töötamiseks, kaalulangus ja keha vormimine kõhu ja vöökohtadel.

Pane oma seljale kindlale kõvale pinnale (koolitus põrandale või padjale), õlaribad ja vaagnad peaksid põrandat puudutama. Hoidke oma käed painutatud küünarnukid peas, kinnitage käed lukustamiseks ja painutage ka jalgu. Seejärel tõstke samal ajal üleskülg (pea, käpad, õlaribad), pingutades kõhu lihaseid ja pühkige jalad põrandast kõrgusele 40-50 cm, nii et põlved on painutatud ligikaudu 90 kraadi võrra. Liigutage jalad vaheldumisi, jalgrattasid imiteerides ja proovige samal ajal kummardumisel oma küünarnukist puutuda vastupidise kattega.

Tehke iga jalaga 10-20 kordust. Pärast lühikest vaheaega saate teha veel 2-3 lähenemist.

Loomade kompleks puusa- ja tuharatel

Mis harjutusi teha, et kaotada kaalu puu-ja tuharad, arutatakse edasi. Korraldage seda kompleksi regulaarselt ja 3-4 nädala pärast saate esimest tulemust hinnata.

Hüppamine välja sügavast tükist. See harjutus tugevdab ja modelleerib tuharade ja kvadratsümpade femoosi kuju, parandab ainevahetust ja soodustab üldist kehakaalu langust. Puhkuse ajal hüppeliselt peate jälgima tehnikate õigsust ja hingamist, koormuse suurendamiseks, saate kasutada spetsiaalset kaalumist.

Võtke lõdvestunud tasase seisu, jalad lahku õla laiuselt, käed ristuvad rinnale või kinni peas lukuga. Võtke mõõdukalt sügav hingamine ja kükitama, nii et teie puusad on põrandaga paralleelsed, püüdes mitte põristada jalad põrandast välja ja mitte katta vaagnat. Kui lubate füüsilist väljaõpet, võite istuda ja allapoole. Samal ajal kui te välja hinga, pingutage reite ja tuharate lihaseid ja hüppake ülespoole maksimaalse jõuga. Kui jalad valitsevad põrandale, pöörduvad kohe naasta juurde ja korrake tegevuste järjestust.

Tuharate tõstmine Selle harjutuse tegemiseks vajate madala, püsiva tooli, pinki või poufi.

Asetage põrandale põrandal, kuni jalg on tugi kõrval, nii et iste on teie poole suunatud. Sirged käed levivad külgedele või sulguvad peaga. Keerake jalad umbes 90-kraadise nurga all, asetage kanded istme servale. Tooli baasil tõsta vaagnad 30-50 cm kõrguseks, nii et puusad ja torso moodustavad sirgjooned. Pea, õlgade ja seljatoe taha selle füüsilise harjutuse läbiviimisel ei tohiks põrandast lahti tulla. Lukusta sellesse asendisse 5-7 sekundit, seejärel langetage tuharad peaaegu põrandani, ilma seda puudutamata ning alustades järgmisest kordusest.

Tehke treeningut 15-20 korda, võtke lühike vaheaeg ja võtke veel kaks lähenemist.

Tehke igapäevane pakutav kompleks, järgige kergeid dieeti, liikuge rohkem ja kuu jooksul näete skaalasid 5-9 kilo vähem.

Kogumik kehakaalu langetamise iga päev

Naiste kehakaalu langetamine kodus

Paljud naised püüavad olla ilusad ja toonid. Selleks vaatavad mõned neist oma toitumist ja keegi külastab regulaarselt jõusaali ja viibib seal ammendumiseni.

Kuid mitte kõigil pole võimalust jõusaali minna ja järgida igapäevast dieeti.

Ning naissoost esindajatele loodi hulgaliselt harjutusi kehakaalu alandamiseks, mida on kodus lihtne ja turvaline teha. Ja selle efektiivsust saab tunda kuu rakendamisel.

Kombineeritud harjutused harmoonia saavutamiseks

Kõiki kompleksis esitatud harjutusi, mille eesmärk on vähendada kõige problemaatilisemate kohtade mahtu. See on kõht, puusad ja puusad. Samal ajal on õlad, käed ja tuharad hästi välja töötatud.

Selle tulemusena jõuab näitaja ilusad ja tugevad kõverad. Alusta alati vähest soojenemist. Need võivad olla pea ümmargused liikumised, käte murutamine, puusade pöörlemine ja kõndimine.

Ja kui lihased on veidi soojenenud, võite jätkata kompleksi enda rakendamist.

Deadlift ühe jalaga

  1. Peate püsti tõusma, jalad õlavarre laiali ja võtma üks kääri hantlit.
  2. Rõhk on vasakul jalal ja parem jalg tõuseb ja tõmmatakse täiesti sirgesse asendisse. Jalg peaks olema põrandaga paralleelne.
  3. Keha lükkab edasi ja aeglaselt langetatakse niipalju, kui see on vajalik.
  4. Madalamas kohas on vaja paariks sekundiks jääda ja siis aeglaselt tagasi algsesse asendisse. Sellisel juhul peate jälgima tuharate lihaseid, mis sel hetkel peaksid olema pingelised. Aga seljatugi hoitakse sirgel asendil ja ei painuta.
  5. Korda toetava parempoolse jalaga.

Seda harjutust saab korrata kuni kuus korda. See aitab kinni kinni keerata ja seljavalu lahti saada.

Külgriba

  1. Peate valetama vasakul küljel, jalad on laias asendis.
  2. Tugi toetab vasakut käsivarsi ja küünarnukki.
  3. Saadud positsioonist tuleb tõsta puusad aeglaselt. Sellisel juhul peaks õlgade ja pahkluude vaheline joon olema täiesti sirge. Vaba käsi tõuseb.
  4. Selles asendis pead jääma poole minutiks.
  5. Korda seda treeningut juba paremal poolel.

Külje rihma aitab eemaldada paar lisahvi vöökohast. Samal ajal töötatakse välja kõhupiirkonnad, kust praegune rasv leiab.

Pushups

  1. Sa pead üles tõusma kõikidel neljajalgadel ja asetage oma käed teie ette, asetades need veidi laiemale kui oma õlgade laius.
  2. Jalad üksteise lähedal.
  3. On vaja aeglaselt minna kogu keha alla, kuni rind ei puuduta põrandapinda.
  4. Seejärel naaseb keha oma algasendisse. Selja jääb sirgjooneliseks ja puusad säilitavad pingelise oleku.

See harjutus aitab välja töötada rindkere lihaseid, aga ka põletada täiendavaid kaloreid, mis toob kaasa järkjärgulise kehakaalu kaotamise protsessi.

Lunges (treeningu ajal saate kasutada dumbbellsid, kuid võite ilma nendeta)

  1. Seisuge otse, asetage jalad õla laiuselt lahku.
  2. Tehke ühe suu sammu edasi ja teine, mis jääb oma kohale, peab põrandat põrandat puudutama.
  3. Naaske algasendisse ja korrake kõike ainult teise jalaga.
  4. Käsi võib hoida vööst või hoida allapoole, hoides neid hantele.

Tehke 15 lähenemist, kuid aja jooksul tõuseke 30 korda.

Korv

  1. On vaja panna maosse, jalad ja käed asetada otse.
  2. Siis peate paindma hakkama, teie jalad on sel hetkel põlvedel painutatud ja teie käed mähivad ümber oma pahkluude.
  3. Selle treeningu sooritamise ajal peaksid jalad püüdma pea peal puudutada.
  4. Selles asendis hoidke paar sekundit ja lõdvestage. Korda kuni 10 korda, suurendades igal nädalal lähenemiste arvu.

Selline tegevus aitab kaasa paindlikkuse arengule ja kiirendab ainevahetust, mille tagajärjel suureneb toidu kalorite põletamine.

Kõhu lihase harjutus

  1. Pane maha põrandale, pane oma käed oma peas, painutage oma jalad põlvedes ja pange jalad põrandale.
  2. Sõrmed asetsevad üksteise lähedal ja aitavad neil keha üles tõsta. Sel hetkel peaksid õlaribad põrandast välja tulema.
  3. Kinnitatud asendis hoidke mõni sekund all ja seejärel uuesti.
  4. Seda treeningut tuleb läbi viia 10 korda. Seejärel peaks laevakerede arv olema kuni 30 korda.
  5. Ilma positsiooni muutmata on nüüd vaja jalgu, painutatud põlvedel, tõusma rinda, püüdes neid nii palju kui võimalik saada. See peaks omakorda keerama.
  6. Jalad naasevad algsesse asendisse, sirutuvad ja tõusevad uuesti. Ja siis jalad tõmmatakse uuesti painutatud olekusse.

Tänu sellele treeningule kaotavad kõhtu ja rasvapulgad löögi ajal aja jooksul.

Arm tõusis

  1. Esialgne keha asend nagu pushups.
  2. Käed küünarnukid. Kehakaal peaks jääma küünarvarre.
  3. Sellisel hetkel peaks keha moodustama sirgjoone õlgadest kuni pahkluudeni.
  4. Siis paremale käele tõuseb tema ette ja õlaribad praegusel hetkel lähevad alla.
  5. Seda asendit tuleb hoida kümme sekundit, seejärel muuta parema käe vasakust käest.

Tänu plaadile on mao pingutatud, akumuleeritud rasva sisemise põlemise protsess kiirendatakse, aktiveeritakse aeglustunud ainevahetus.

Inversioon tekitab

  1. Peate valetama oma selga, lamedal pinnal.
  2. Puusade jalad tuleb aeglaselt põrandalt välja tõsta ja üles tõsta. Sel hetkel peaks alumine keha olema pea kohal.
  3. Siis peate proovima varba, et puudutada põranda pinda, mis on peas. Algajad ei saa seda kohe teha, kuid võite proovida. Enda aitamiseks ja tasakaalu hoidmiseks võib nimmepiirkonda toetada omaenda kätega.
  4. Jalad jäävad õhku nii kaua kui võimalik. Keha telg peaks moodustama sirgjoone, alustades õlgadest ja jõudes pahkluudeni.
  5. Sellise harjutuse läbiviimisel peaks kaela ja õlg olema leevendatud.
  6. Ühe minuti pärast võtab keha oma algse asukoha.

Korda seda treeningut veel viis korda. Ja kui teete seda kolm korda nädalas, saab naine oma puusi vähendada ja tselluliidist vabaneda.

Tricepsi välja töötamine (vajatakse väikese massiga hantli)

  1. Seisake otse, asetage jalad õla laiuselt lahku ja ühe jalgaga ülespoole. See on lähtekoht.
  2. Keha tuleb kallutada pikliku põlve ümber.
  3. Tõstke oma käsi rinnale, alustage seda selja taga ja hakake painutama ja painutama küünarnukis.
  4. Sel hetkel peate tricepsi pingutama. Iga käe puhul tehakse 25 kordust.

5 täiendavat harjutust, mida saab teha kodus, ilma hüppelauadeta.

See on hämmastav harjutus, mis võimaldab kõigil naistel rasvavabalt eemalduda ühes kõige problemaatilisemas kohas. See on käte sisekülg. Raske on läbi töötada ja vanusega on just see kehaosa, et kaunis inimene jääb häbeneda.

Video: algajate koolitus kodus

Harjutused iga päev

Harjutused igapäevase kehakaalu langetamiseks - see on üks kõige usaldusväärsemaid võimalusi kaalu langetamiseks. Selleks on palju erinevaid komplekseid, kuid nende tõhusus sõltub ainult igapäevast koolitusest.

Samuti on oluline jälgida oma dieeti. Ent ranged dieedid ei ole vajalikud. Võite piirduda õige ja tasakaalustatud toitumisega. See peaks sisaldama tervislikku toitu, köögivilju ja puuvilju. Lisaks veerežiimile.

Igapäevane kehakaalu langetamine

Kogu iganädalane harjutuste kogum peaks võtma 40-60 minutit. Neid saab teha aeglaselt või keskmiselt. Iga harjutust tuleb korrata 5-30 korda. Algul peaksite minimaalse koormuse tegema, suurendades seda järk-järgult.

Kavandatud kompleks sisaldab lihtsaid ja tuntud harjutusi. Kuid neid kõiki kohe ei tohiks seda väärt teha. Klasside esimestel nädalatel peate teostama ainult esimest harjutuste kogumit. Ja järk-järgult, pärast 3 nädala möödumist, peate lisama teise kehalise aktiivsuse ploki.

Esimene lihtne igapäevane treening on järgmine: seisa, sügavalt hinge, asetage oma käed selja taga nii palju kui võimalik. Sügava lõppedes pöörduge tagasi algasendisse. Esialgu korrake 5 korda, kuid järk-järgult peaks kõik harjutused rakendama kuni 30 korda.

Järgmiseks peate maos joonistama, jääda mõneks sekundiks sellesse asendisse ja seejärel lõõgastuma. Hingamine peab olema sügav ja õige. Järgnevalt tehakse jalgade painutamine ja pikendamine. Selleks peate otse püsti seisma, asetage jalad õla laiuselt lahku. Põlve jalal painutamine tõsta seda ülespoole teisele õlale.

Igale päevale järgneva harjutuse teostamine toimub järgmiselt: libistage selja taga, painutage oma jalad põlvedes ja asetage jalad põrandale. Seejärel pane põlved põlve paremale ja seejärel vasakule. Esimesel nädalal teostatakse harjutus nii, et jalad ei pääse pinnast, ja järgnevatel treeningutetel tuleks jalad tõsta.

Järgmiseks peate tegema liikumisi jalgadega, mis jäljendavad jalgratast. Koolituse esimesel nädalal toimub harjutus vahetult paremal ja vasakul jalgadel.

Ja alates teisest nädalast peaks see toimuma mõlema jalaga samal ajal. Järgmine peate valetama oma selga ja sirgendama oma jalgu. Hinga sügavalt sisse, asetage oma käed oma peaga ja venitage hästi.

Väljahingamisel tõstke jalad ülespoole, painake põlvedel ja tõmmake need kätega käsitsi rinnani.

Selle lihtsa harjutuse esimese ploki esimeses osas on iga päev lõppenud. Pärast 3 nädala möödumist tuleb seda täiendada teise kehalise aktiivsuse plokiga. Blokeeri osa 2 algab selle elemendiga: asetage selja taga, asetage oma käed oma peaga ja tõmmake oma kõhtu. Seejärel peaksite tegema ringjoone sirgete jalgadega, kõigepealt vasakule ja seejärel paremale.

Nüüd peate istuma põrandale, tasandage oma selja ja jalgu. Seejärel tehke ettepoole kõverad nii, et jõuate jalgadega oma peopesadega. Olge korralik ja sügav hingamine ettevaatlik. Seejärel peate seisma kõigil neljal korral, sirgendama selga, tõmbama kõhtu ja samal ajal laiendama oma vasaku käe ja paremat jalga. Hinga sügavalt sisse, pöörduge tagasi algasendisse.

Lähteasend - kõikidel neljas. Väljahingamisel peate maha langetama kõhtu põrandale, painutades oma käsi, libistades paariks sekundiks ja pöörduma tagasi algasendisse. Hingamine on sügav ja aeglane. Esimese nädala jooksul toimub treening iga päev 5 korda. Seejärel tuleks koormat suurendada.

Seejärel peate sirgelt üles tõusma ja jalutuskäiku 1-2 minuti jooksul. Sellisel juhul tõsta oma põlvi kõrgelt üles, jookske kreenist kuni varvaseni. Saate lisada käte ringikujulisi liigutusi - kõigepealt edasi ja tagasi. Seejärel tehke ettepoole kõverad. Sellisel juhul üritavad jalad kogu aeg sileda. Kallutus toimub väljahingamisel ja tõus - sissehingamisel.

Järgmise treeningu läbiviimine iga päev saab vööri mahu vähendada. Selleks peate püsti seisma ja tõstke oma käed vasakule, pöörake keha ka vasakule. Pöörake algsele positsioonile ja korrake teisele küljele. Esimese ploki teine ​​osa on lõpule viidud, liigutades jalad edasi, tagasi ja küljele.

Teine blokk harjutusi kaalulangus iga päev

Teine plokk algab squatsiga. Neid saab sooritada nii jalgade ulatuses, mis on laias kauguses täieliku jalamassi, kui ka kuuendal positsioonil ja varvastel. Parim võimalus oleks nende pidev kombinatsioon. On oluline ainult meeles pidada, et peate maha harjutama, kui hingata, ja tagasi hingamise ajal algasendisse. Samuti saate lisada sirgjooni käsi. See hoiab teie tasakaalu.

Järgmine treenimine iga päeva jaoks hõlmab jalgade tõstmist tooli lähedal. Selleks peate seisma täpselt tooli lähedal, hoidke käed selga oma kätega ja seejärel tõstke oma jalg üles vaheldumisi teie ees, et saaksite selga põlvega puutuda. Korruste arv algab viis korda ja siis tuleb tuua 30-ni.

Pärast selle treeningu teostamist peate minema paika kaks kuni viis minutit. Siis tehke kõndimist. Samal ajal, kui hingata, tõstke käed külgede sisse ja ärritage neid alla. See treening peaks toimuma kahe kuni nelja minutiga.

Iga päev läbiviidud järgmine treening toimub järgmiselt: peate seisma tooli lähedal, hoidke käte tagant kätega ja pingutage kõht, tuharad ja jalad hästi. Seejärel, sügavalt hingeldades, peaksite oma varbad tõusma, jääda mõneks sekundiks sellesse asendisse. Siis, aeglaselt välja hõõgudes, lange see kannad üles, tõstke sokid üles.

Teine harjutuste plokk on lõpule viidud, liigutades väikest amplituudi edasi ja tagasi. Pärast seda peaksite teostama väikest lihaseid, taastama hingamist ja võtma vastu kontrastaineid. Harjutused on lihtsad, kuid efektiivsed. Need võimaldavad teil hoida keha lihaseid heas korras ja nende igapäevane täitmine moodustab õhuke ja ilus näitaja.

Harjutused iga päev

Kogumik kehakaalu langetamise kodus

Me kõik teame, et ilma liikumiseta ei ole elu ja korralikult valitud kaalutreeningute kogum kombinatsioonis tasakaalustatud toitumisega on rasva põletamise protsessi tõeline mootor.

Kuid paljud naised arvavad, et ainult jõutreening aitab eemaldada kogunenud kilogrammi. Me oleme selle kohta kirjutanud paljudes artiklites ja kordame seda veel kord: liigne tegevus on ebaefektiivne ja isegi kahjulik.

Nad võivad põhjustada ainevahetuse aeglustumist ja platoo perioodi - kui kaalu lihtsalt peatub, sõltumata sellest, kuidas te käitute ja mida sööd.

"Slaavi kliiniku" spetsialistid koostasid FIT-programme, mis aitavad vabaneda ülekaalust tervisele kahjustamata.

Meie meetodit on katsetanud paljud rahulolevad kliendid, kes on juba kaotanud kehakaalu ilma maitsvat ja tervislikku toitu pakkudes.

Lisaks toiduse koostamisele pakume teile abi optimaalse kehalise tegevuse tüübi valimisel, treeningute planeerimisel ja harjutuste komplekti koostamisel, mis muudab teid peenemaks ja taastub enesekindlus.

Me ei tervita jõutreeninguid. Ettevalmistamata keha puhul on stress, mis toob kaasa ainevahetuse nõrgenemise ja halvenemise. Meie kliinikus on lubatud ainult mõõdukas kehaline aktiivsus. See on:

Tule meie juurde ja me koostame teile kahe nädala jooksul koolitusprogrammi, kohandame dieeti ja kutsume välja optimaalsed päevased kalorid, mida tuleks järgida tõhusa kehakaalu languse ja stabiilse tulemuse saavutamiseks. Ja selles artiklis me ütleme teile, milliseid klasse saab kasutada soovitud kujundi taastamiseks.

Iga päev toob kaasa naiste kehakaalu langetamise efektiivsete harjutuste kompleksi: me mõistame jooga kunsti

Kuna jooga ei talu kiirust, on vaja arendada seda ainult spetsialistiga. Aga kui te ei taha aega raisata, võite kodus mitu asanat juhtida. Kõik need on üks kõige lihtsamaid ja ei vaja teilt suurepärast venitamist ega vastupidavust. Peamine eesmärk on õigesti arvutada jõud ja valida asendid, mis on teile kõige mugavamad.

Sõdalane

Mõnes mõttes on see ka teie seas - kuna te võtate ülekaalu. Astuge sammult ettepoole. Hoidke üks jala otse. Teine peaks olema painutatud täisnurga all. Käed ei lähe tühjaks - pane oma peopesad ja tõstke need üles. Seisake veel umbes minut ja seejärel muutke oma jalgu.

Kolmkümmend üheksakümmend

Selle ülesande täitmiseks peate lamama põrandal. Lõdvestuge ja sirutage oma jalgu. Seejärel alustage nende tõstmist nii, et esimesel lähenemisel oleksid nad põrandast 30 kraadi, teises - 60, kolmandas - 90. See on lihtne ja tõhus viis kõhu kõhu tugevdavaks tugevdamiseks.

Lunge

Hea positsioon, et hoida oma tuharad ja puusad kuju. Kui ta jälle muutub sõdalaseks ja seejärel liigutage sirgjoonelist jalg edasi, asetage see sõna otseses mõttes põrandale, lohistage edasi ja puhastage oma peopesad põrandale, asetades need samale tasemele painutatud jala jalgadega.

Proovige hoida tasakaalu minut. Seejärel saate puhata, istuda põlvili ja venitada oma käed sinu ees nii, et teie otsa puudutab võimlemismatti. See on shavasana. See asana on vajalik lihaste lõdvestamiseks, lihtne puhkus. Ta lõpetab oma joogaklassid.

Ikeerides külgedele

Aitab eemaldada rasvade ladestumist külgedel. See on koht: sa istuvad põrandal, oma jalad on põlvedel painutatud ja asetades need paremale, oma suletud peopesaga peas. Positiivse võtmise korral peaksite kehast aeglaselt raputama - vasakult paremale, seejärel muutke jalgade asetust ja liikumissuunda - paremalt vasakule.

Lisateave meie kehakaalu langetamise programmide kohta:

  • Jooga on tõeline kunst, mis vajab põhikoolitust. Kui soovite iseõppimist alustada, siis kõigepealt konsulteerige spetsialistiga ja tehke tema järelevalve all.
  • Ärge alustades rasketest kutidest - nii et võite lihaseid tõmmata. Lisaks on peaaegu kõigil asansidel vastunäidustused, mida tuleks treeningprogrammi koostamisel arvestada. See on pikaajaline ravim, krooniliste haiguste ägenemine, operatsioonijärgne rehabilitatsiooniperiood, üleöö, menstruatsioon. Te ei saa ülaltoodud asendit täiskõhuga. Tule meiega - anname väärtuslikke soovitusi ja ütleme teile, millised tegevused aitavad kaalust alla võtta ja milliseid neist tuleks vältida.
  • Harjutuste tegemisel ei tohiks te hingata, tunda ebamugavustunnet. Kui tunnete haiget või raskust, lõpetage kohe kohe.
  • Koolitus ei tohiks olla lõpmatu ja liiga intensiivne. Meie eksperdid arvutavad optimaalsete lähenemisviiside arvu ja ütlevad teile, kuidas joogat tõeliselt rõõmu teha.

Sildi kliiniku kaks peamist põhimõtet, mis on seotud kehalise aktiivsusega - kõigest mõõdukus ja keha tundmine. Ärge kunagi tehke seda, mis teile raskustes on. Kui sul on halvasti mõelnud mõnda asana, siis aeroobikat.

30-päevase kiire kaalulanguse harjutuste komplekt: kuidas aeroobika aitab

Need on lihtsad liikumised, mis viiakse läbi teatud tempos. Sa lihtsalt kuulata muusikat ja liikuda selle all - pole midagi rasket. Rütmiline võimlemine on mitu. Tal on palju eeliseid:

  1. Aitab tugevdada erinevaid lihasrühmi.
  2. Kiirendab lipolüüsi protsessi.
  3. Suurendab keha vastupidavust.
  4. Parandab südame ja veresoonte tööd.

Tantsueeravi on teist tüüpi kehaline tegevus, mida tervitab "slaavi kliiniku" spetsialistid. Kui võtad meiega ühendust, siis me ei loo mitte ainult kehakoormusi kehakaalu langetamiseks kuus, vaid ka teile, kuidas valmistada ennast harjutustele, mida saate ja mida ei saa enne ja pärast süüa, kuidas korralikult ja maitsta süüa, võimlemisjõu mõju kahekordistada.

Mis on kasulik kõndimine

Mõelge, et kõndimine ei ole kaalukaotus seisukohalt oluline? Vale, nad aitavad põletada rasva isegi rohkem kui jooksmine. See on lihaste kõige lihtsam koormus, mida saate endale lubada igal ajal - kui lähete sisse ostma või koer käib.

Kuid ärge unustage: põletada kaloreid, peate:

  • Jalutuskäik oli pikk. Võite alustada 30 minutiga ja suurendada aega - kuni üks tund iga päev.
  • Teie tegevus koos õige menüüga. Kui sa sööd hommikusööke friikartulitega ja peske kogu kola, kaalust alla, kõndige vähemalt tund, vähemalt kaks tundi päevas, ei õnnestu.

Mitte ainult kõndimine aitab aktiveerida lipolüüsi protsessi. Kasulike asjade loend, mida tehakse iga päev ja millel on otsene mõju meie näitajale - ronida trepid.

Unustage lifti - ronida põrand ise. Nii saate raputada ka vasika lihaseid ja suurendada vastupidavust ning muuta keha järk-järgult.

Loomulikult töötab see ainult koos tervisliku toitumisega.

Kehakaalu langetamiseks koduse koorimise loomiseks ei piisa - peate muutma oma lähenemisviisi toitumisele, harjutama end tervislikule toidule ja muutma oma elustiili. See aitab meie eksperte. Tule "Slaavi kliinikum", et leida ennast ja alustada oma teed harmoonia - ilma toitumise ja keeldudeta.

Parimad harjutused kõht, puusad, jalgade, tuharate salendamiseks

Selles artiklis räägime igast tüdrukust - atraktiivse näo igapäevasest unistusest. Kui me kaalume iga kehaosa eraldi, siis on kõige raskem ja "problemaatiline" puusad ja jalad. Atraktiivseks otsimiseks peate end hästi tegema - füüsiliselt harjutama süstemaatiliselt. Vaatame selle punkti üksikasjalikumalt.

Kogu kehakaalu langetamine kodus iga päev

Mõned naised mõtlevad: "Ma ei saa haiget saada, sest pean minema spordiklubidesse ja spordisaalidesse." See pole täiesti õige. Soovitud tulemuse saavutamiseks saate rentida kodus. Esiteks vajate meeleolu. Ainult enesedistsipliin aitab kaotada kaalu võimalikult lühikese ajaga. Treeningu rutiini ei tohiks häirida.

Pole saladus, et kui teete harjutusi lihtsalt, usalduse ja rõõmuga, siis on tulemus, nagu nad ütlevad, "näol". Aga kui te jõuate jõusse ja iga kord oodata koolituse lõppu, ei tule tulemusi täielikult oodata.

Mõne harjutuse alustamiseks peate sooritama, sest muidu võite saada tõsiseid vigastusi ja venitada.

Elementary harjutused kiire kaalulangus

Täiskasvanu mürgist elu iga päev, ja vabaneda neist on täiesti loomulik soov. Eksperdid ei soovita kasutada vaid üht dieeti, sest kiire kaalulanguse harjutused kiirendavad teie ülekaaluga tegelemist oluliselt. Ja sa muutud rohkem rõõmsaks ja enesekindlamaks.

Kuidas teha?

Enne klassi alustamist pidage silmas paar lihtsat reeglit:

Klassid peaksid olema korrapärased. Nädal intensiivse kaalukaotuse ja seejärel nädala puhata on pigem negatiivne kui positiivne mõju. Õppige end praktiseerima vähemalt kolm korda nädalas: selline ajakava annab aega korralikuks puhkeks ja ei võimalda keha üle koormata.

Valige sobiv koolitusaeg. Tuleb tegeleda kõige aktiivsema perioodiga. Näiteks kui oled kummardus, siis alusta õpingute käivitamist ja hommikul - kui torkima hakkab.

Alati töötada jahedas kohas. Kui sa kergesti külma pääsevad ja kardate haigeid, voolige ruumi enne treeningut ja sulgege aken ning pöörduge algasendisse. Värske õhu arvukus stimuleerib ainevahetusprotsesse, ehkki visuaalselt see on tundmatu.

Valige praktikale sobivad riided. Soojas hooajal võib see olla T-särk ja lühikesed püksid külmas - kergekaelses spordidressis, mis ei takista liikumist. Pööra tähelepanu kingadele. Ideaalne valik on ortopeediliste taldadega spetsiaalsete treeningutega.

Hoolitse enne spordivahendeid. Võta vaip, võimlemispall, hantlid, vahelejätk. Need asjad pole üldse kallid, kuid nad võivad mitmekesistada mis tahes tegevusala.

Jälgige treeningu ajal joomist. Täitke pudel puhta ja puhta veega toatemperatuuril ja võtke mõlemad harjutuste rühmad paar lõksu. Kui te joote rohkem, te täidate kiiresti mao ja teete paindeid, kerkisid, hüppavad muutuvad palju raskemaks.

Koolituse päeval kaks tundi enne spordi alustamist sööge. See ei tohiks olla kerge suupiste nagu õun või küpsis, vaid täis jahu. See peab tingimata sisaldama valku ja kompleksseid süsivesikuid.

Ärge püüdke salvestada kehakaalu. Sa oled pikka aega saanud lisakaalu ja mõne päeva jooksul selle kaotamine lihtsalt ei toimi. Alustage väikese arvu kordustega ja ühe või kahe lähenemisega, mis aja jooksul aja jooksul suurenevad.

Kaalukaotuse ajal lase massaaži käigus läbi. See mitte ainult ei aita pinget pärast treeningut, vaid ka pinguta nahka, mitte lubada seda sageda.

Harjutuste ligikaudne komplekt

Kiire kaalukadu harjutuste kompleksid tehakse alati individuaalselt. Konsulteerige professionaalse treeneriga. Las ta töötab sinuga paar korda ükshaaval. Ta jälgib selle või selle harjutuse õige tehnika järgimist.

Juhul, kui spetsialistiga ei ole võimalik tööle võtta, arendage ise oma kiire kaalukadu keerukaks, kasutades meie soovitusi ja integreerides selle põhielemendid.

  1. Tehke treeningut. Võite võtta aluseks võimlemise, mis tehti kehalise kasvatuse või suvelaager.
  2. Tehke 20 squatsit, järgides õiget tehnikat. Püstige põrandale mõlema jalaga, sirutage. Jalad peaksid olema õla laiusega ja jalad peavad olema üksteisega paralleelsed. Käed vööl. Pöörake aeglaselt põlvi ja langetage keha. Veenduge, et selg on sirgjooneline ja kannaid ei põrandata. Samal kiirusel läheb tagasi algasendisse. Ärge jätkake kiirust: mida aeglasem tempo, seda suurem on efektiivsus. Lisaks sellele vähendab selline tempo minimaalset spordikahjustuse (nt sidemete ja lihaste mikro-pisarad) ohtu.
  3. Et töötada reie sisemisel pinnal, tuleb teha eelkäijale sarnaseid koristusi. Ainult selles teostuses tuleks sokid kergelt kergelt pühkida külje poole, samuti põlved lahutatakse.
  4. Tehke 10 jalga iga jalaga edasi, iga kord kandke kaalu esiosa. Kui tasakaalu säilitamine on raske, siis jälgi oma käsi avatud jalgade reiele. Lunges on loodud töötama välja reiede eesmise pinna lihased.
  5. Asetage täpselt iga vaba seina lähedale. Relvad on langetatud mööda keha. Lükake aeglaselt seina alla, nagu istudes toolil. Kinnitage keha selles poolestis vähemalt 30 sekundit ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Iga treeninguga suurendage treeningu aega 10 sekundi võrra.
  6. Hüpata paika kiirelt vähemalt 100 korda. Hüppeid peaks olema lühike ja kerge, nende pikkus sel juhul ei ole oluline. Järgmistel klassidel suurendab iga kord hüppeid 25 võrra.
  7. Pange välja, kui soovite, et oleksid ilusad käed. Kui on raske algasendist "lamada", pange oma põlved. Tõukate ajal veenduge, et teie selja jääb lamedaks ja teie käed on painutatud õigel nurga all.
  8. Üheks kõige tõhusamateks harjutusteks leiab baaris olevad fitness koolitajad. Võtke lamamisasend ja seiske 20 sekundit, nii et teie hingamine ei lakkaks. Iga järgnev õppetund suurendab racki aega baaris 10 sekundi võrra.
  9. Pane põrandale, venitage oma jalad ja võtke kilbiga hantele. Kui hantele pole, plastist veepudelid asendada need edukalt. Eraldage oma käed ja väljahingamine tõstke üles teie ees. Korrake 15 korda.
  10. Püsti põrandal, jalad lahku õla laiuselt. Pange oma käed oma vööle. Keerake korpus paremale ja vasakule, seejärel painutage mõlemas suunas.
  11. Pöörake rõngast veerand tundi iga päev. Iga nädal lisage tulemusele veel 5 minutit. See aitab üsna lühikese aja jooksul ilusat vööriba saada.

Igapäevane treeninguprogramm tüdrukutele kodus ja jõusaalis. Kehtib kehakaalu langetamise ja kehakaalu tõstmise harjutusi

Iga inimene peab individuaalselt valima koolitusprogrammi. Seda saab teha, et välja töötada erinevad lihasrühmad 3 päeva nädalas või iga päev. See sõltub eesmärgist ja tervislikust seisundist.

Kuidas koolitada iga päev, et vältida ülemäärast tööd

Lõputust põhjustab asjaolu, et keha lihased ei suuda pikka aega ja sagedast füüsilist koormust taastuda. Sellel lihtsalt pole piisavalt aega. Sa pead välja töötama individuaalse programmi ja seejärel jagama treeningut mitmeks lihase rühmaks iga päev. Igal grupil on vaja vähemalt kahte päeva. Kõigi lihasgruppide jaoks mõeldud põhjalikku koolitust ei saa läbi viia sagedamini 3 korda nädalas. Samuti tasub pöörata tähelepanu keha võimetele. Algajatele soovitatakse tungivalt mitte esimestel päevadel äärmiselt kiirustada, võtta raskeid hantele või lasta pooleldi jooksul jooksulint.

Professionaal aitab iga päeva jaoks välja koolitusprogrammi, sõltuvalt soovitud tulemustest.

Enne jõusaali sisenemist on soovitav kontrollida oma tervist ja pöörduda spetsialistide poole.

Nädala koolitusprogramm

Esmaspäev: keskendumine rinnale ja tricepsile

Esmaspäeva koolitus koosneb kolmest harjutusest, mille eesmärk on rindkere ja tricepsi lihaste välja töötamine:

  1. Standardsed push-up (alates põrandast) - peate lamama matt, jalad lahti ja peopesad õlakõrgus. Tüdrukud peavad tegema kaks kõnet 12 korda, samal ajal kui meestel soovitatakse koormat suurendada ja teha 3 kõnet 17-20 korda.
  2. Bench press - harjutus triceps hästi, kui kaela on võetud kitsast haardest. Täisväärtusliku treeningu jaoks peate tegema 2 külastust 8 korda.
  3. Tugikäppade laiendamine nõlval on isoleerimine, mida tuleks teha 2 korda 13 korda.

Kogu treening võtab aega mitte üle 35 minuti. Enne harjutusi peate veidi soojenema.

Teisipäev: tagasi ja biceps

Selja ja bicepside lihaste välja töötamiseks on vaja keskenduda järgmistele harjutustele:

  1. Tõmmake üles. Kergekaalulise versioonina võite teha ülemise blokeeringu. Oluline punkt - harjutus tuleb läbi viia rinnale. Sellise koormuse optimaalne suurus on 3 komplekti 13-25 korda. Pidage meeles, et tüdrukutele ei soovitata töötada suures koguses. Algajatele soovitatakse kaaluda 5-10 kg.
  2. Tõmba horisontaalne plokk. Selles harjutuses peamine tulemuslikkuse kvaliteet: jalad peaksid asetsema selgelt õlgade vahedega ja ihaldamine peaks end turvavöödeks. Valmimisaste - 3 13-18 korda.
  3. Bicepside välja töötamiseks peaksite teostama treeningut, mis tõstavad bussi (võite hantelit võtta) 3 komplekti 12 korda.

Kolmapäev: rõhk kätele ja kaelale

Harjutused käte ja kaela koormamiseks on olulised, kuid neid tuleb hoolikalt läbi viia. Teravad liigutused võivad põhjustada kaela närvide põrutamist, lihaste venitamist, selgroolüli vigastamist.

Iga päev peaks koolitusprogramm hõlmama ka harjutusi kaela ja õlavarapiirkonna välja töötamiseks.

  1. Avariilpeade pöörlemine - harjutus on treeningu jaoks üsna oluline osa. Esita peaks olema vähemalt 2 minutit.
  2. Pea koormus. Täiendava koormusena võite kasutada oma käes olevat jõudu - peate need lukuga ühendama ja seejärel kinnitama need pea tagaküljele. Käed kergelt vajutad pea tagaküljel, samal ajal kui pea ise tuleks tõsta oma algasendisse. Käte asemel võite võtta väikese ketta varrasest. Sellisel juhul peaks peakomplekt põrandale aset leidma.

Põhiõppused sobivad käte käimiseks:

  1. Händlite painutamine - kolm komplekti 14 korda.
  2. Hammer painutavad käed kaalumisagendiga - 3 külastust 14 korda.

Neljapäev: rõhk neliküpsust ja puusaliigese bicepsile

Koolitusprogrammi neljandal päeval tuleks tähelepanu pöörata nelja- ja reie bicepside tööle. Eksperdid ei soovi neid igapäevaselt laadida. Isegi kui nende lihaste töö annab kaloreid kiiresti põlema.

Koolitusel valmistatud bicepside harjutused:

  1. Squatting koos barbell - 4 nõuab 4 korda. Sellisel juhul tuleks jalad asetada laiemad kui õlad, ja seljaosa harjamise ajal peaks olema ühtlane ja kergelt kallutatud.
  2. Klassikaline kummardus kätega laiendatud. Selle efekti tõhustamiseks tuleks võtta 3 kg kummuli. Kõik, mida pead tegema 20 squatsiga.

Neljarattaõõne laadimiseks peate tegema järgmised harjutused:

  1. Jalgade vaade - 13 korda. Lihase tugevdamiseks soovitatakse juba jalgu panna.
  2. Squatting Smithi simulaatori abil - 2 külastust 12 korda.
  3. Tavalised rünnakud - 17 jalga ühel jalal.

Reede: keskendub õlgadele ja vasikatele

Õlad ja vasikad on ilus keha oluline osa ja allpool kirjeldatakse harjutusi nende arendamiseks.

  1. Treppide käimine kaaluga - 4 minutit.
  2. Squatting, rõhuasetus sokkidele 28 korda. Harjutus peaks toimuma aeglaselt. Peamine asi treeningu tehnikas, mitte kogus.
  3. Tõstes sokid seisma - 15-25 korda.

Õlad hõlmavad selliseid harjutusi:

  1. Tõmbevarras (vajalik lõualuule) - 5 korda. Sellisel juhul peaks pöidet tõstes küünarnukke pöörama külje poole.
  2. Õdete lihaseid saate arendada, tõstes hantele otse teie ees. On vaja teostada tegevusi kolme lähenemisega 8 korda.
  3. Aretusveised kaaluga - 10 korda. Naiste kaaluvõimsusena tuleb hankida kuni 5 kg, mehed - kuni 15 kg.

Laupäev: südame löögisagedus

Vähemalt kord nädalas peate tegema südame. Selline koolitus on soovitatav mitte ainult neile, kes soovivad toetada südame tööd, vaid ka neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Selline koolitus arendab hästi vastupidavust ja seda saab enne treeningut kasutada lihtsaks soojenduseks. Kardiovaskulaarsuses ei ole vaja jõusaali minna.

Kardiokoolitus on täiesti võimalik kodus teha, täites neid harjutusi ringis:

  1. Burpy Selleks peate tõusma, siis istuma, seisma baaris ja loksutama. Pärast seda naasete kiiresti tagasi algasendisse. Kogus - 15 korda.
  2. Jookseb baaris. Harjutuse lähtepositsioon on plaan. Selle saavutamiseks peate oma alasügavust mattama ja jalad venima. Samal ajal on vaja kontrollida, et küünarliigese nurk on sirge ja õlad asuvad täpselt küünarliigendi kohal. Seejärel pisut kergelt keha üles ja venitage põlve rinnani. Ja pärast seda läheme tagasi algasendisse. Ideaalne treeningu aeg on 100-120 sekundit.
  3. Lunges hüppab üles. Põlved ei peaks põrandaga kokku puutuma ning hüppe peaks olema nii kõrge kui võimalik. Korda hüppeid on vaja 28 korda.
  4. Jalgade pesitsus hüppab - minut. Samal ajal hüpatakse välja, et pingutada tuharad reie ja pressi sisekülge.
  5. Küünarnuki rihm jala üles - 1 minut. Selle harjutuse alus peaks olema sirge.

Need harjutused tuleb läbi viia ringis. Kardiovaja optimaalne kestus on 40 minutit. 20 minutit on algajatele piisav.

Pühapäev: keerukas koolitus

Kompleksne väljaõpe on suunatud kõikide lihasrühmade koormusele:

  1. Barbell squats - 2 korda 6 korda. Fingerboard tuleks eemaldada, kasutades jalgade tööd, mitte õlad, ja on vaja torgata nii, et puusaliiges oleks põlve taset madalam. Mida madalam on treenimine, seda suurem on harjutuse efektiivsus.
  2. Tõmmerühmad - 2 korda 10 kordusega, aeglaselt ilma jerkimiseta. Kergekaaluline versioon võimaldab horisontaalsel käel pingutada. Mida väiksem on ristmik, seda raskem seda teha. Selles harjutuses töötavad trapetsi lihased.
  3. Ülemine blokk rinnale tõmmata - 4 külastust 17 korda. Harjutus on suunatud selja lihaste ning küünarliigese ja ahtelüli tööd. Mida laiem on käepide - seda rohkem on selja lihased ja lühem tulemuslikkuse amplituud.
  4. Jalgade vaade - 2 korda 13 korda. Harjutus aknab reide esikülge - nelinurkseed, samuti ka puusade tuharad ja bicepsid. Täitmise amplituud peaks olema nii suur kui võimalik.
  5. Lunges hübriididega edasi - 17 korda. Selle läbiviimiseks on vajalik jalad piisavalt laiad, et esiotsa jalg jääks tasakaalu säilitamiseks veidi sissepoole.

Eesmärk - kehakaalu langus

Tüdrukute programm iga päev kodus

Kaalu kaotamiseks peavad tüdrukud lisaks õigele toitumisele välja töötama tervikliku koolitusprogrammi. Iga päeva jaoks mõeldud koolitusprogramm ei sisalda mitte ainult põhilisi, vaid ka isoleerivaid harjutusi. Sellisel juhul ei tohiks kogu energia mingil jõutreeningutel laskuda, sest vähemalt kord nädalas peate osalema südame treeningutel.

Esmaspäev:

  1. Plye squats - 5 komplekti 13 korda. Selle teostamiseks on vaja hanemist käsitsi võtta, jalad lahku õla laiuselt laias kauguses, varsad on väljapoole suunatud. Peate istuma piisavalt sügavale, et nurk oleks alla 90 °.
  2. Lunges edasi - täiesti rongi neljajalgsed. Tuleb teha 32 korda.
  3. Kõhulihaste keerdumine - 18 korda. Lisaks pressile haakuvad reie esiosa.

Teisipäev:

  1. Lükandkäepidemed - kaks komplekti 13 korda.
  2. Deep squats - 18-25 korda.
  3. Baar on 30 sekundit.
  4. Vajutage - 20-25 korda.

Kolmapäev:

  1. Bulgaaria rünnakud - 3 külastust 13 korda.
  2. Buttock Bridge - 26 kordust.
  3. Plié squats - kolm komplekti 13 kordust.
  4. Burpy - 24 kordust.

Neljapäev:

  1. Squatting - 24.
  2. Küljeseade - 3 komplekti 13 keerdumist.
  3. Püsige punktis - 35 sekundit.

Reede:

  1. Kordamine ajakirjanduses - 3 komplekti 14 kordust.
  2. "Fireplug" - 2 külastust 13 korda.
  3. Tõmmata üles horisontaalsesse riba - 30.
  4. Planck - 20.

Laupäev:

  1. Burpee - minut.
  2. Push-ups põrandast - 22 korda.
  3. Jumping köis - minut.
  4. Baar on 30 sekundit.

Pühapäev:

  1. Buttock Bridge - 2 kõne kell 17.
  2. Hüpped - 30 sekundit
  3. Plie - 18 korda.
  4. Jookseb kohapeal - 150 sekundit.

Kehakaalu langetamine jõusaalis iga päev

Koolitusprogramm on kavandatud iga päev. Ei ole soovitatav vahetada päeva klassid, õppida ennast. Programmi muudatused on paremini koordineerida treeneriga.

Esmaspäev:

  1. Pooltunnis jooksulint.
  2. Jumping kohapeal - 3 min.
  3. Ülemine plokk - 26.
  4. 15-20 min Orbitreki õppetunnid.

Teisipäev:

  1. 15 min jalgratas.
  2. 18 min jooksulint.
  3. 20 min stepper

Kolmapäev:

  1. 12 min aeroobika.
  2. Prantsuse meistriliiga - 3 külastust 14-le.
  3. Lunges edasi kaaluga - 16 kumbki.
  4. Kolmas tunni jooksulintint.

Neljapäev:

  1. 8 min stepper
  2. Tõmblused - 19-24.
  3. Tõmbes pea pea õlgadele - 24.

Reede:

  1. 10 min veesimulaatoril.
  2. 18 min stepper
  3. 25 min kiire käimine jooksulint.

Laupäev:

  1. 14 min orbitrek.
  2. Hyperextension - 2 külastust 14-ni.
  3. Pool tundi ratastega.

Pühapäev:

  1. 34 min jooksulint.
  2. 26 min orbitrek.

Eesmärk on kaaluda.

Harjutused tüdrukute kehakaalu saavutamiseks kodus

1 päev:

  1. Laiendatud põlvedega istekohad - 3 komplekti 14 kordust.
  2. "Corner" - 3 külastust 13 korduses.
  3. Sokid tõusevad - 32 kordust.
  4. "Rooma eelnõu" - 4 külastust 8 kordusega.

2 päev:

  1. Pushups - 3 komplekti 7 kordust.
  2. Lunges edasi - 2 külastust, 9 kordust.
  3. "Corner" - 4 külastust 4 kordusega.
  4. Press - 32.

3 päev:

  1. "Fireplug" - 2 külastust, 13 kordust ühe jalaga.
  2. "Corner" - 3 kuni 7.
  3. Pushups - 4 kõnet 7.
  4. "Plie" - 2 külastust 23 kordusega.

Jalgpallis kehakaalu tõstmise koolitusprogramm

Saate oma jõusaalis oma lihaseid edasi arendada.

1 koolitus:

  1. Laiad käepidemed - teil on vaja nelja komplekti 7 kordust.
  2. Press - 4 külastust 8. Soovitatav on pinkil teha.
  3. Poom liftid - 3 kõnet 10 korda.
  4. "Rooma eelnõu" - 5 külastust 6 kordusega.

2 treening:

  1. Simulaatoris hüpikroksendus - 6 külastust 6 kordusega.
  2. Lunges edasi - 2 lööki, 7 kordust iga jalaga. Soovitav on lisaks tõsta hantlit.
  3. Press - 3 kutsub 15 lifti.

3 treeningut:

  1. Tõmmake rihma pinnale - 3 külastust 13 korda.
  2. Prantsuse ajakirjandus - 4 lk 12
  3. Põlvnemiskäed kaaluga - 3 komplekti 13 p. Kaalud võivad olla sobivate kummide ja hantele.
  4. Tõmblused - 2 kuni 23 kordust. Vastupidise haarde tegemisel võetakse arvesse efektiivsemat käiku.

Slimming programm 5 päeva

Kiiresti kaalust alla võtta on tavaliselt piisavalt tasakaalustatud toitumine. Kuid aktiivne väljaõpe kiirendab ainult kehakaalu kaotamist. Kehakaalu langetamine peab koosnema südame harjutustest.

1. päev:

  1. 5 min aeroobika.
  2. Pea pea - 3 komplekti 14 kordust. Puhke asemel on soovitav kaks minutit. jalgrattaga.
  3. Squats - 2 külastust 13 korda. Spetsialistid peavad baarist võtma.
  4. 24 min jooksulint.

2. päev:

  1. 23 min jalgrattaga.
  2. Pöialpink seisab pingil - 2 jooksu iga 20-25 rubla eest.
  3. 17 min jooksulint. Kui liigestega on probleeme, on soovitatav vahetada jooksu kiire jalutuskäigu abil. Samuti peaksite ostma kvaliteetseid kingi.

3. päev:

  1. 25 min orbitrek.
  2. Hüpped - 10 min.
  3. Burpee - 3 komplekti 18 kordust.
  4. Pool tundi ratastega.

4. päev:

  1. 16 min aeroobika.
  2. Hyperextension - 32 kordust.
  3. Külgvaade pingil - 2 külastust 17 p.
  4. Pool tundi orbitreki.

5. päev:

  1. 18 min jooksulint.
  2. Squats - 17 reps. Selle nõuetekohaseks täitmiseks on soovitatav torgata Smithi simulaatorit.
  3. Jalgade vaade - 3 külastust 16-le.
  4. 23 min jalgrattaga.

Kompleks kaalutõusuks 4 päeva

Aktiivse lihase kasvu jaoks piisab, kui jõuda jõusaali 4 päeva nädalas.

1 päev:

  1. Ülemise ploki ülaosa - 4 komplekti 13. See peab toimuma laias käes ja selja peaks olema veidi kallutatud ettepoole.
  2. Tõmmistused - 18 korda. Jalad peavad olema painutatud põlvedel ja ületada. Soovitav on mitte lõug ega rinnus, aga ka rüvele.
  3. Horisontaalne hüpertensioon - 19 reps.

2 päev:

  1. Tavaline pingutuspress - 13 kordust. Tagasi ei tohiks painutada ja käepide peaks olema lai.
  2. Pushups - 24 kordust. Võite teha nii kitsas ja laias käes.
  3. Seina jalgade liftid - 32 kordust.
  4. Põlvnemisega hantlid - 3 külastust 13 kordusega.

3 päev:

  1. Lunges edasi - 13 võistlust jalga.
  2. Jalgade vaade - 36 korda. Jalad on õla laiuselt lahti, sokid välja näevad. Põlve langetamine läheb soki suunas.
  3. Simulaatori jalgade laiendamine - 34 kordust.
  4. "Plie" - 26 kordust.

4 päev:

  1. Kätehambad - 2 külastust, 18 kordust. Töötab bicepsiga.
  2. Bench press - 18.
  3. Mages koos hantele külgedele - mitte ainult keskmine delta, vaid ka trapetsium. Käsi tuleb tõsta pisut kõrgemale kui küünarnukk.

Professional Tips: kuidas suurendada koolituse tõhusust

Koolituse tõhususe parandamiseks peate järgima mõnda üldist soovitust:

  1. Üleminek korralikule toitumisele. Keha vajab piisavalt valku, süsivesikuid ja rasvu. Sa ei saa rasvade või süsivesikute dieeti täielikult eemaldada. Toit peaks olema tasakaalus ja väljaõpet ei tohiks teha tühja kõhuga.
  2. Puhke harjutuste vahel. Optimaalne puhkeaeg on 0,5 kuni 2 minutit. Selle aja jooksul taastatakse pulss ja lihased tulevad toonile.
  3. Ärge unustage kingade kvaliteeti. Just üks tund südame treeningust iga päev vales jalatsis võib pakkuda korter jalad. Oluline on jalgade piisav vereringe.
  4. Joo päevas rohkem kui 2 liitrit puhastatud vett. Vahel võite juua magustamata rohelist teed. Ülejäänud pole hea.
  5. Tehke treeninguid korraga korraga. Nii et keha kohaneda kiiresti koormustega.
  6. Alternatiivne tugevus ja südame treening. Nad peaksid üksteist täiendama. Selle asemel, et puhata tugevate harjutuste kordamise vahel, on soovitav 2 minutit. töötada välja jooksulint.

Selle eesmärgi saavutamiseks peate järgima õiget toitumist ja osalema iga treeningu ajal iga päev. Siis nad on tõhusamad.

Video treeningprogrammid tüdrukutele iga päev kodus või jõusaalis

Igapäevased treeningud kodus:

Spordisaalide koolitusprogramm: