High Fiber Foods

Bronhiit

Selleks, et seedimist ei esineks, peab inimene igapäevaselt tarbima piisavalt kiudaineid. Igapäevase tarbimise kiiruse tagamine võimaldab kiudainet sisaldavate toitude sisaldamist toidus.

Mis on kiudained?

See on spetsiaalne süsivesikute tüüp, mida nimetatakse toiduvalkudeks ja mida inimkeha ei digereerita. Nad sisenevad maosse suhkru molekulideks, ei lagunevad, eemaldatakse organismist.

Fiber normaliseerib veresuhkru taset, mis mõjutab otseselt küllastust ja nälga. Tänu neile spetsiaalsetele süsivesikutele liigub toit läbi seedetrakti (seedetraktist). Toiduvalkude puudumine kehas põhjustab kõhukinnisust, ainevahetuse rikkumist.

Igapäevane vajadus kiudainete järele

Toitumisspetsialistide sõnul vajavad täiskasvanud ja lapsed päevas umbes 20-30 g toidurasvdu. Keskmise inimese toitumine ei sisalda reeglina tooteid, mis suudavad seda määra katta. Tavaliselt tarbivad igas vanuses inimesed kuni 15 grammi kiudaineid päevas.

Harjutus suurendab toidu kiudainete vajadust. Tugevuskoolitusega seotud sportlaste päevane tõus tõuseb 38-40 g-ni, mis on tingitud mahu ja kalorite tarbimise suurenemisest.

Kiud - sünteesitud või köögiviljad?

Kiud saab võtta pillide ja spordivahendite kujul. Sünteesitud analoogid on väiksemad taimede kiudainete allikadest. Klaasist 150-200 g purki moodustavad 5-10%, st kaks päevaraha.

100 g lisandeid, mis põhinevad lina ja piima tuhast seemnetel, on hirss, õlikook, kestad 5-15 g kiudaineid. Toote koostises on need lisatud süsivesikuteks ja seetõttu sisaldab see teelusikatäis 1-2 g kiudaineid.

Miks on kaasaegne mees kiudainet puudulik?

Põhjuseks on toitumine, mis koosneb maiustustest, suupistedest, rafineeritud jahu valmistatud toodetest, garnistlikust valgest riisist, pakendatud mahladest ja muudest toodetest, millel on peaaegu vitamiine ja kiudaineid. Selle puuduse täitmine on võimatu komplekssete vitamiinide ja sünteesitud kiudude võtmisega.

Kui menüüs ei ole köögivilju ja puuvilju tarbitakse suhkrustatud või mõnes muus kujul koos kiirete süsivesikutega, siis see mõjutab negatiivselt tervist, suurendab diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise riski. Selle vältimiseks on võimalik kasutada looduslikku toitu, mis moodustab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise.

Mis toitu sisaldab kõige rohkem kiudaineid?

Kaunviljade, türgi ja tavaliste herneste, täisterajahu, kliid ja avokaadod sisaldavad umbes 10-15% toidukiust oma kuivmassist. Väike osa neist toodetest võimaldab sul saada umbes 5-10 g seda süsivesikuid.

Tselluloos siseneb kehasse lehtsalat, valget kapsast ja lillkapsast, kartulit, kartulit, maisi, spargelkapsleid, kõrvitsaid, porgandeid, rohelisi oad, spargli, täistera pasta, pirnid, banaane, õunu, maasikaid, mustikaid, apelsine, rosinaid, mango, pähklid.

Kiu nõuetekohane kasutamine

Liigne kiududel on ka negatiivsed tagajärjed. Suure koguse toidurasvkude tarbimine võib põhjustada puhitus. See eriline süsivesik vähendab toitainete imendumist, mis on vajalik lihasmassi toitmiseks mõeldud toitumisharjumusega sportlaste jaoks.

Kõige paremini tarbitakse päevasagedust mitmel etapil:

  • 5 g hommikusöögiks - putru või müsli;
  • Lõunasöögiks 10-15 g - oad või pruun riis, puuviljad;
  • 10-15 g õhtusöögiks - avokaado, rohelised köögiviljad.

Menüü võib erineda. Peamine eesmärk on järgida soovitatud määra.

Fiber Lauad

Tabeliandmed põhinevad "ideaalsetel indikaatoritel", seda ei saa pidada sajaprotsendilise tõelise teabeallikana. Toiduvalkude kogus sõltub kasutatavast kasvatamismeetodist ja edaspidistest ettevalmistustest. Keetmine pehmendab kiudaineid, võimaldades organismil kergemini seedida ja absorbeerida seda süsivesikuid.

Mitte kõik tabelid ei kehti. Paljudes greibid, mis on paigutatud kiu allikate loetellu. Sada grammi vilja sisaldab maksimaalselt 1,5 g. On parem keskenduda sellele, millistes toodetes on rohkem kiudaineid kui lihtsalt numbrid.

Kiudusid sisaldavad tooted

Tere kallid lugejad!

Kõik teavad, et kiu on kasulik, puhastab keha, tarnib vitamiine. Kõik teavad, et tselluloos ja vesi on esimesed vahendid kõhukinnisuse vastu võitlemiseks. Kiu tootmiseks mõeldud tooted annavad pika külluse ja isu normaliseerimise, samuti hemorroidide ja teatud tüüpi soolevähi hea ennetamise.
Võite saada kiudaineid erilisanditest või toodetest. Fibre kui tavapärase toiduvaliku osana ei pea seda lisama spetsiaalselt ja pole vaja täiendavalt kulutada sellele raha. Vaatame kiudaineid sisaldavaid kõige odavamaid tooteid.

Fiberi nimetatakse mittesöödavaks toiduks, mis sisaldub taime söödavas osas. Need ei ole seeditavad, sest inimese seedetrakti ensüümid ei suuda neid seedida. Ent jämesooles elavad bakterid kasutavad kiudaineid toitainete substraadina. Nad lagunevad selle lihtsateks aineteks (lühiahelalised rasvhapped). Seega on bakterite poolt seeditav kiu toimimine inimestele rasvhapete täiendava allikana.

Söödavad taimeosad

Kiud on lahustuv (vesi) ja lahustumatu. Tavaliselt on lahustumatuks välimine kest (nahk) ja lahustub siseruumides (paberimass).

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa umbes 40 grammi kiudaineid meestele ja 25 kuni 50-aastastele naistele. Vanematele inimestele on vaja veidi vähem kiudaineid. Toiduvalkude maksimaalne doos, mis ei kahjusta inimeste tervist, on 60 grammi.

On oluline meeles pidada, et paljud tööstusliku töötlemisega tooted kaotavad olulise osa kiust. Seepärast on toote kasulikkuse üks tingimustest minimaalne tööstuslik töötlemine.

Inimeste toitumise aluseks on meie kultuur, teraviljad ja nendest valmistatud tooted. Kogu teravilja teravilja ja leiva valimine võib oluliselt rikastada dieeti koos toiduvalkudega.

Loomulikult on kiudainesisaldus liider. Tegelikult on teravilja-, puuvilja- ja köögiviljakarpides lahustumatute kiudude kontsentratsioon maksimaalne. Kliid on lihtsalt väga kest, mis eemaldati teradest tööstusliku töötlemise ajal. Kõige parem on saada kliid tervete toodete osana.

Siis tulevad sellised allikad nagu uba ja kaunviljad, teravili, köögiviljad, marjad ja puuviljad.

Lahustuv kiud on saadaval

  • lina seemned
  • kaerakliid
  • seemneseeme
  • kudoonia
  • peet
  • kõrvits
  • baklažaan
  • porgandid
  • mustad ja punased sõstrad
  • karusmari
  • ploomi
  • õunad
  • söödavad merevetikad

Parimad lahustumatute kiudude allikad on:

  • oad ja kaunviljad
  • terved terad ja nendest valmistatud tooted¹
  • popcorn
  • rohelised köögiviljad (rabarber, rohelised oad, seller lehed ja juured, rooskapsas ja pekingi kapsas, valged ja värvitud)
  • baklažaan, kõrvits
  • juurköögiviljad (koortega)
  • seened
  • puu

¹ Pimedas leiba valimine võib teie igapäevast kiudaineid oluliselt suurendada.

Selguse huvides valmistati tabel, kus loetleti kõige populaarsemad kiudoptilised tooted. Tabelis sorteeritakse viimane veerg, mis näitab kiudainete kogust grammides 100 kilokalorit toote kohta. Nii et mugavam on toitumine. Fiberi kontsentratsioon peaks olema umbes 14 grammi 1000 kilokalori kohta.

High Fiber Table

Tarbimise ökoloogia. Toit ja jook: iga terviseteadlik inimene peaks toitu sisaldama igapäevases dieedis.

Millised toidud sisaldavad palju kiudaineid?

Tselluloos on üks parimaid vahendeid kehakaalu langetamiseks ja normaalse soolefunktsiooni säilitamiseks. Seetõttu peaks iga isik, kes hoolib oma tervisest, peaks sisaldama igapäevases dieedis sisalduvaid kiu sisaldavaid toite, eemaldama toksiine kehast, et vältida südame-veresoonkonna haigusi.

Tselluloos on jagatud kahte tüüpi:

Esimesel klassi kiudainerikas toidud - õunad, kapsas, tsitrusviljad, brokkoli, jahu, erinevad marjad, seemned, kaer. See kiud võib muutuda želee-like massiks, see ravib kõhtu hoolikamalt.

Lahustumatu taimekiu leiab toitu nagu kaunviljad, terad (peamiselt nende kestad) köögiviljade ja puuviljade nahas.

Millist toitu sisaldavad kiudained

Täiskasvanu vajab 20-30 grammi kiudaineid, et vältida seedimist, soole mikrofloorat, toksiinide ja raskmetallide kõrvaldamist. Seetõttu on oluline teada, millised toidud on kiudained.

Palju kiudu sisaldab:

Toiduainete nimekiri, mis sisaldab palju kiudaineid, algab köögiviljadest, mida me harjutame. Porgand, kurk, tomatid, peet, herned, oad, spargelkapsas, redis - kiu sisaldusega köögivili.

Fiber-sisaldavad toidud sisaldavad ka puuvilju, marju ja pähkleid. Eriti pirn, õun, viinamarjad, virsikud, pistaatsiapähklid ja viigimarjad.

Aga suurima kiudainesisaldusega:

muud terveid terveid liike.

Eriti kasulik leib kleepsuga.

Me juhime teie tähelepanu asjaolule, et palju kiudaineid sisaldavaid tooteid tuleks tarbida värskelt, neid ei tohiks keeta.

Vältige järgmisi lisaaineid: inuliini, polüdekstroosi, maltodekstriini.

Paljud inimesed tarbivad piima, kala, liha, juustu, mõeldes, et nad rikastavad oma kehasid kasulike kiududega, kuid me teame, et need on tooted, mis ei sisalda kiudaineid.

Kiu sisaldus toidus

Kiirete toiduainete loetelu. 100 grammi sisalduvate kiudude sisaldus toodetes:

Oad ja herned - 15%;

Valge riis ja nisu - 8%;

Kaer ja oder - 8-10%;

Pähklid, mandlid, oliivid -10-15%;

Värsked köögiviljad - 2-5%. Kõige rohkem kiudaineid: rohelisi hernes, brusselsõstra, brokkoli, spargel, porgand;

Marjad - 3-7%. Vaarikad ja murakad sisaldavad rohkesti kiudaineid;

Puuviljad ja tsitruselised - 5-10%. Enamik kiu järgmistest puuviljadest: banaanid, virsikud, pirnid ja õunad.

Kiudtoote tabel

Saate kiiresti teha endale dieeti, sealhulgas kiudaineid sisaldavad tooted. avaldanud econet.ru

Nimi

5 puuviljad - parim kiudainesisaldus

Nagu me kõik teame väga hästi, on kiudaine tervisliku toitumise oluline osa. Kõigist puuviljadest peetakse õuna traditsiooniliselt kõige arvukamaks kiudaineid, kuid tegelikult on puuviljad veelgi paremad. Võibolla õunad võlgu oma kuulsuse selle laialdase kättesaadavuse ja populaarsuse - kuid mida, kui te (nagu mina näiteks) ei ole hull nende kohta? Noh, valige allpool olevast nimekirjast sobiv puuvili - rääkimata asjaolust, et sel viisil saab teie keha palju rohkem kiudaineid kui õuntest.

Seega, daamid ja härrad, 5 suurima kiudainesisaldusega puuvilju!

Vaarika

Klaas vaarikas sisaldab 8 grammi kiudaineid, võib-olla isegi rohkem kui kaerahelbed. Õunades - ainult 3-4 grammi, nii et nad peaksid viivitamatult loobuma võitja halastusest. Harilikud marjad ei ole palju vaarikatega - 7 grammi ühe tassi kohta. Seega, kui on vaja suurendada kiu tarbimist, on vähe, et neid marju võrrelda.

Pirnid

Kas ei meeldi õunad? Proovige pirnid! Igal viljal on 5-6 g kiudaineid ja kui sa sööd magusat, mahlakad pirni, ilma kooreta seda nahalt, siis veelgi. Punase veini pirnid on suurepärane dieet neile meeldiv magus.

Kuivatatud viigimarjad ja -kuupäevad

Tselluloosi ei sisalda mitte ainult värsked puuviljad (kes kahtleksid?). Võimalikult magusad viigimarjad ja kuupäevad sisaldavad 6 grammi kiu kolme väikese puuvilja portsjoni kohta. Kuivatatud puuvilju võib lisada teravilja hommikusöögiks või võtta teiega koostööd - süüa magustoidu kujul.

Igal neist helerohelisest lihast koosnevad väikesed viljad, mida varem nimetati "Hiina gooseberry", sisaldavad 2,5 grammi kiudaineid. Jah, see on õunast vähem kui 4 grammi, aga mis siis? Kuid ühel istmel on palju lihtsam süüa kaks või kolm kiivi - ja kaks kiivi on juba 5 grammi kiudaineid. Lisage need puuviljasalati juurde, see on nii maitsev kui tervislik.

Avokaado

Võite unustada, et avokaado on puu, kuid unustada oma õrna maitse on peaaegu võimatu. Kogu avokaado sisaldab kuni 10 grammi kiudaineid - ja isegi kui te sööte tervelt, võite saada palju kaloreid ja rasva (tuleks märkida, tervislikud rasvad), pool avokaadost annab teile kuni 5 grammi. Valmistage guacamole - minu lemmikkastme hakkliha pole mitte ainult maitsev, vaid ka väga kasulik!

Ühel või teisel viisil, kuid õunte kiudaine allikas eile. Lisage oma toitumiseks rohkem sorti - keha tänab teid ainult selle eest.

Õuna - süsivesikute, valkude, rasvade (BJU) keemiline koostis ja toiteväärtus

Õunad - maitsvad, tervislikud ja madala kalorsusega puuviljad, mida kasutatakse laialdaselt. Neid saab süüa värskena, neid kasutatakse jookide, magustoitude ja kuumade roogade valmistamiseks.

Kui palju süsivesikuid on õunas?

Õun sisaldab palju kasulikke koostisosi, sealhulgas kaaliumi, C-vitamiini, boori, magneesiumi, rauda ja palju muud. Puu toiteväärtus sõltub selle sortidest, suurusest, kasvutingimustest ja ladustamisest. Suure süsivesikute sisalduse tõttu peetakse seda suurepäraseks energiaallikaks. Loe uimastite kaloreid siin.

Roheline õun sisaldab 9,8 g süsivesikuid 100 g kohta, punaselt 12 g. 1 tk. - 15,7 g ja 19,2 g, vastavalt.

Need süsivesikud kuuluvad aeglase, kehas kasuliku rühma. Nad aitavad kaasa kõhunäärme normaalsele toimimisele, energiasäästule, ühtlasele veresuhkru tasemele. Komplekssetest süsivesikutest puu sisaldab toiduvärve ja tärklist, alates lihtsatest - sahharoosist, fruktoosist, glükoosist. Puu söömise energiamõju kestab umbes 2 tundi.

Valgu sisaldus

Puuviljade kalorite sisaldus on madal, punastel õunadel ületab energiaväärtuse indikaator ja süsivesikute sisaldus veidi üle roheliste väärtuste. Kui me arvestame valgusisaldusega, ei erine see ka nii hea.

Punastes puuviljades - 0,4 g valku 100 g kohta, rohelist 0,47 g (ühes suures viljas - 0,64 ja 0,75 g), mis on 0,7% päevasest normist.

See näitaja on asjakohane noorte inimeste jaoks, kelle keskmine füüsiline ja vaimne stress on madal. Valkude rühm sisaldab olulisi aminohappeid, mis hõlmavad glutamiinhapet, glütsiini ja alaniini, samuti asendamatuteks aminohapeteks - valiin, trüptofaan, arginiin.

Kas õunas on rasvad?

Õunapuu rasv on väga madal ja erinevalt süsivesikutest ei erine sortide erinevus märgatavalt. Mõlemad rohelised puuviljad ("Granny Smith" või "Semerenko") ja punased puuviljad ("Aydared") - 0,4 g. 1 puu kaal 160 g - 0,64 g rasva.

Puuviljad sisaldavad küllastunud rasvu (palmitiinhape), polüküllastumata (linoleenhapet) ja monoküllastumata rasvhapped (oleiinhape). Nende summa 100 g kohta ei ületa 0,4 g. Enamik puuvilju on mahl, mis on 95% vett.

Kui palju kiudaineid on õunas?

Õunapulbri suhteliselt kõrge sisalduse tõttu (2,4 g 100 g kohta, ühes puuviljas - 3,8 g) ei tundu inimene nälga pikka aega. Dieetkiud parandab seedetrakti, soodustab kahjulike ainete eemaldamist, vähendab soolele pahaloomuliste kasvajate tõenäosust. Ainult üks kooreta puuvili täidab 10% ulatuses lahustumatute kiudude kogust, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks.

BJU laud - toidu koostis

Andmed erinevate puuvilja sortide toiteväärtuse kohta on oluline teada, kui järgida dieeti BJU arvutamisel toidus. Toitainete optimaalse suhte tõttu ei saa muretseda liigse kaalu saavutamise pärast.

Fiber-rikaste toitude loend

Toidud on kõrge kiudainetega.

Kiud on keha jaoks ülitähtis.

Fiber mängib olulist rolli seedetrakti tõhususe parandamisel, mis sisaldab üle poole kehas olevast immuunsüsteemist.

Fiber toidab häid baktereid, nii et kiu puudumine tegelikult hävitab soole bakterid.

Mõne eksperdi sõnul võib sõbralik soolefloora kaitsta soolte limaskesta ja ennetada erinevaid soolehaigusi.

Saate näha ja tunnetada tulemusi, et söövad rohkem kiu peaaegu kohe. Mõned seedetrakti probleemid võivad nädala jooksul kaduda.

Fiber aitab kaasa ka kehakaalu langusele, veresuhkru alandamisele ja kõhukinnisuse vastu võitlemisele.

Pole üllatav, uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad rohkem kiudaineid, on tervemad.

Neil on kardiovaskulaarsete haiguste, ülekaalulisuse ja II tüübi diabeedi risk väiksem, samuti kipuvad nad kauem elama,

Soovituslik ööpäevane tarbimine on naistele 25 grammi ja meestele 38 grammi.

Kuid enamik inimesi sööb ainult umbes poole, mis on 15-17 grammi kiudaine päevas.

Õnneks on kiudainesisalduse suurendamine suhteliselt lihtne. On vaja süüa kõrge rasvasisaldusega toiduaineid, mis on ka toidulisandina väga maitsev ja hõlpsasti ka.

Millistes toitudes on rohkem kiudaineid?

Loomulikult kõrge kiudainetega toidud on oad, köögiviljad, terveid teravili ja puuviljad, just need toidud, mis sisaldavad rohkesti toitainete, vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.

Kiu nimekirjaga rikastatud viljad

Pirni kiud

Pirn on populaarne puuvilja tüüp. See on nii maitsev kui ka toitev.

See on üks parimaid kiude puuviljadest. Söö pirn nahaga, mis sisaldab palju kiudaineid.

Kui palju pirnide kiudaineid: keskmisest pirnist 5,5 g või 3,1 g 100 g kohta (12% PCH)

  1. Avokaado kiud

Avokaadod erinevad enamikust puuviljadest. Selle asemel, et teil on kõrge süsivesikute sisaldus, nagu kõik puuviljad, on see palju terve rasva.

Avokaadod sisaldavad palju C-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi, E-vitamiini ja muid erinevaid vitamiine ja tervislikke rasvu.

Avokaadod said tiigi kõige rohkem kiudaineid, nagu ka ploomid. See annab peaaegu kolmandiku igapäevaselt vajalikust kiust.

See on nii mitmekülgne, et saate seda lisada mis tahes toidule, et suurendada kiu, kaaliumi ja tervislikke rasvu. Avokaadod võivad samuti olla suupisted.

Kui palju avokaado kiudaineid: 10 grammi ühe tassi kohta või 6,7 g 100 g kohta (28% PCH)

Õunade kiu sisaldus

Ei ole üllatav, et kiudainetega toiduainete loendi ülaosas leiavad õunu, sest me oleme juba aastaid teadnud, kui tervislikud nad on inimese keha jaoks.

Lisaks vitamiinidele ja mineraalidele sisaldavad õunad kiudu, ja osa õuntest annab teile 9% soovitatavast päevasest kiust.

Õunad on üks maitsvaid ja nauditavaid puuvilju.

Kui palju kiudaineid õuntes: keskmiselt 4,4 g õuna või 2,4 g 100 g kohta (9% PCH)

Fiber sisu marjad.

Vaarika kiud

Vaarika on väga tugeva aroomiga toidulisandid. Neil on C-vitamiin ja mangaan. See sisaldab kõige rohkem kiudaineid marjadest, mis annab teile peaaegu veerandi igapäevasest 100 grammist nõudest.

Vaarikaid tuntakse peamiselt selle antioksüdandi väärtuse tõttu. Kuid saate selle tarbimisest kahekordse kasu organismile.

Vaarikad Palju kiudaineid: tassis on 8 grammi kiudaineid või 6,5 g 100 g kohta (24% PCH)

Musta värvi on sageli unustamata, kuid see on vaarika nõbul, kellele makstakse kõige rohkem tähelepanu. Sa pead lihtsalt seda rohkem sööma hakkama.

Ta, nagu vaarikas, on palju antioksüdante ja palju kiudaineid. Tass marju sisaldab 7,6 g kiudaineid.

Maasika kiud

Maasikad on uskumatult maitsvad. Tema maitse on palju parem kui McDonaldi hommikusöök. See on rikas C-vitamiini, mangaani ja igasuguste antioksüdantidega.

Kui palju maasikate kiudaineid: 3 grammi tassi kohta või 2 grammi 100 g kohta, see on väga kõrge sisaldus, arvestades selle vähese kalorsusega sisaldust.

Muud marjad, kõrge kiudainetega

Mustikad sisaldavad 3,6 grammi tassi, murakad 7,6 g tassi kohta.

  1. Pruunid kiu

Roostevabast terasest on juba pikka aega seostatud seedimist. See on rohkesti kaaliumi, rauda ja boori. Pruunide söömine võib oluliselt vähendada vererõhku.

Kui palju kiudaineid on ploomid: tass sisaldab 12 grammi või 7 grammi 100 g kohta.

Banaanid kiudained

Banaanid on paljude toitainete, sealhulgas C-vitamiini, B6-vitamiini ja kaaliumi hea allikad.

Kui palju kiudaineid on banaanis: 3,1 g keskmisi banaane või 2,6 g 100 g kohta (10% PCH-st)

10 toitu, mis on rohkesti kiudaineid

Fiberi tervislikku kasu on raske üle hinnata. Pöörake tähelepanu toodetele, mis suudavad seda pakkuda.

Dieetkiud on meie keha normaalseks toimimiseks vajalikud. Nad toetavad seedimist, loovad kasulike soole bakterite elupaika, aitavad vähendada vere suhkrusisaldust ja kaalust alla võtta ning hoiavad ära ka kõhukinnisust.

Inimesed, kes söövad palju kiudaineid, vähem kannatavad südame-veresoonkonna haiguste, rasvumuse ja 2. tüübi diabeedi all. Lisaks elavad nad kauem.

Kui palju kiu peaks päevas selliseid tulemusi saavutama? Lihtsalt natuke! Toiduvalkude päevane annus naistele on 25 grammi ja meestele 38 grammi.

Hankige soovitud koguses kiudaineid, kui võtate järgmisi tooteid.

Pirnid

See puu pole mitte ainult väga populaarne kogu maailmas, vaid ka väga kasulik. Lisaks kiududele sisaldab see puuviljahappeid, vitamiine C, PP, rühma B, olulisi mikroelemente.

Fiber content: keskmise suurusega pirn moodustab umbes 5,5 grammi kiudu või 3,1 grammi kiudaineid 100 grammi puuviljade kohta.

Maasikad

Esimene suvemari on maitsvam ja tervislikum kui mis tahes magustoit. See on rikkalikult C-vitamiin, mangaan, võimsad looduslikud antioksüdandid. Ja kiud, muidugi.

Fiber sisu: 3 grammi ühe tassi maasikad (2 grammi kiu 100 grammi marjad). See arv vähese kalorsusega marjade puhul on väga kõrge.

Avokaado

Pehme avokaado - tervislike rasvade, vitamiinide C ja E varude magneesium. Lisaks sellele pakub see laialdaselt kiudainet.

Fiber sisu: 10 grammi tassi tükeldatud avokaado viljaliha (6,7 grammi kiudaineid 100 grammi toote kohta).

Õunad

Puuviljad, mida me sööme aastaringselt, on suurepärane raud, puuviljahapete, vitamiinide, antioksüdantide ja kiudainete tarnija.

Fiber content: Keskmise suurusega õun sisaldab 4,4 g kiudaineid (2,4 grammi kiude 100 grammi puuviljade kohta).

Vaarika

Lõhnav ja toitev marjad on rikkad C-vitamiini, kaaliumi ja mangaani, antioksüdante ja kiude.

Fiber sisu: 8 grammi ühe tassi marjade (6,5 grammi kiud 100 grammi vaarika).

Banaanid

Banaanid on küllaltki suured kaloritoodetes, kuid nad on selle puuduse tõttu kompenseerivad suurema kaaliumisisalduse, vitamiinide C ja B6 ja kiudainete tõttu.

Ja rohelistel ja säilmata banaanidel on tohutul hulgal resistentset tärklist, mis täidab sama funktsiooni kui toidu kiud.

Fiber sisu: keskmise suurusega küps banaan sisaldab 3,1 grammi kiudaineid (2,6 grammi 100 grammi puuviljade kohta).

Porgand

Hõrk tervislik juurvilja on rikkalikult vitamiinide K ja B6, magneesiumi, beetakaroteeni ja muidugi kiudainetega.

Fiber sisu: 3,4 g kiudaine kohta tükitud hakitud porgandi (2,8 grammi 100 grammi köögiviljade kohta).

Punapeet

Suhkrupeedid normaliseerivad vererõhku ja suurendavad tõhusust tänu raua, vase, mangaani, kaaliumisisalduse ja kiudainete rohkusele.

Fiberi sisu: 3,8 grammi keedetud hakitud peet tassi kohta (2,8 grammi kiude 100 grammi juurviljade kohta)

Brokkoli

Rohelised õisikud - üks maailma kõige kasulikumat toitu. Vitamiinid C, K, B rühm, foolhape, antioksüdandid, kaalium, raud, mangaan, kiu - see ei ole täielik loetelu kasulikest ainetest, mis sisalduvad brokoli.

Fiber sisu: 2,4 grammi kiudaine kohta tassi brokoli (2,6 grammi 100 grammi kapsa).

Popcorn

Ärge üllatage, popcornis on kasulikke koostisosi. Sealhulgas toiduvärvid. Kui popkorni on ilma õlikuta küpsetatud, on see ka üsna madala kalorsusega.

Fiber sisu: 14,5 grammi kiudaineid 100 grammi popcorn.

Fiber-rikas toidud

Tselluloos on üks parimaid vahendeid kehakaalu langetamiseks ja normaalse soolefunktsiooni säilitamiseks. Seetõttu peaks iga isik, kes hoolib oma tervisest, peaks sisaldama igapäevases dieedis sisalduvaid kiu sisaldavaid toite, et eemaldada toksiinid, toksiinid kehast ja vältida südame-veresoonkonna haigusi. Täna ütleme teile, millised toidud sisaldavad palju kiudaineid.

Kiuosade tüübid

Kiud on jagatud kahte tüüpi: lahustuv ja lahustumatu. Esimesel klassi kiudainerikas toidud - õunad, kapsas, tsitrusviljad, brokkoli, jahu, erinevad marjad, seemned, kaer. See kiud võib muutuda želee-like massiks, see ravib kõhtu hoolikamalt.

Lahustumatu taimekiu leiab toitu nagu kaunviljad, terad (peamiselt nende kestad) köögiviljade ja puuviljade nahas.

Millist toitu sisaldavad kiudained

Toiduained, mis sisaldavad palju taimseid kiude, on kõigepealt varred, juured, puuviljad, mugulad ja lehed. Toiduainete nimekiri, mis sisaldab palju kiudaineid, algab köögiviljadest, mida me harjutame. Porgand, kurk, tomatid, peet, herned, oad, spargelkapsas, redis - kiu sisaldusega köögivili. Kiu sisaldavate toitude hulka kuuluvad puuviljad, marjad ja pähklid. Eriti pirn, õun, viinamarjad, virsikud, pistaatsiapähklid ja viigimarjad.

Kuid suurim kiu sisaldus toidus nagu tatar, kaerajahu ja muud terveid teravili. Eriti kasulik leib kleepsuga. Nüüd teate, millised toidud sisaldavad kiudaineid.

Me juhime teie tähelepanu asjaolule, et palju kiudaineid sisaldavaid tooteid tuleks tarbida värskelt, neid ei tohiks keeta. Vältige järgmisi lisaaineid: inuliini, polüdekstroosi, maltodekstriini.

Paljud inimesed tarbivad piima, kala, liha, juustu, mõeldes, et nad rikastavad oma kehasid kasulike kiududega, kuid me teame, et need on tooted, mis ei sisalda kiudaineid.

Kiu sisaldus toidus

Allpool on loetelu kõrge kiudainetega toidudest. 100 grammi sisalduvate kiudude sisaldus toodetes:

  • Oad ja herned - 15%;
  • Valge riis ja nisu - 8%;
  • Kaer ja oder - 8-10%;
  • Pähklid, mandlid, oliivid -10-15%;
  • Värsked köögiviljad - 2-5%. Kõige rohkem kiudaineid: rohelisi hernes, brusselsõstra, brokkoli, spargel, porgand;
  • Marjad - 3-7%. Vaarikad ja murakad sisaldavad rohkesti kiudaineid;
  • Puuviljad ja tsitruselised - 5-10%. Enamik kiu järgmistest puuviljadest: banaanid, virsikud, pirnid ja õunad.

Fiber-containing products: tabel

Kui te ei tea, milline kiu sisaldub, aitab alltoodud tabel selles küsimuses. Esitame teie tähelepanu kiudainet sisaldavatele toodetele: laud on väga lihtne, saate kiiresti valmistada toitu, sealhulgas kiudaineid sisaldavad tooted.

Kui palju kiudaineid sisaldub erinevates toodetes

Iga päev peab inimene sööma vähemalt 25 grammi kiudaineid. Aga kuidas kontrollida, kas teil on piisavalt kiudaineid? Pakume teile lauda, ​​mis näitab, kui palju grammi kiudaineid sisaldab erinevaid toite.

Pakume sulle kiudainete tabelit erinevates toitudes. Viidates tabelile, saate arvutada, kas saate iga päev korrapärase söögikorraga piisavalt kiudaineid.

Fiber content in products Selgitused tabeli kohta: 1 oz = 28.35 grammi

Suured kiudained (laud)

Printige ja küpseta külmikus!

Kõik, kes hoolivad oma tervisest, nende kehast, peaksid sisaldama kiudaineid oma toidus. Kiud on parim viis kaalust alla võtta ja normaalse soolefunktsiooni säilitamiseks. Fiber aitab eemaldada toksiine, toksiine, ennetada südame-veresoonkonna haigusi.

Kiud esineb kahes vormis: lahustuv ja lahustumatu.

Lahustuv kiud sisaldab: õunu, kapsast, tsitrusvilju, brokkoli, tervete jahu, erinevaid marju, seemneid, kaera.

Lahustumatu kiud sisaldab: kaunviljad, teraviljad (peamiselt koorega), köögiviljade ja puuviljade nahas.

Täiskasvanu kiirus on 20-30 g kiudaineid.

Kiudtoote tabel

Saate kiiresti teha endale dieeti, sealhulgas kiudaineid sisaldavad tooted.