TOP 10 B12-vitamiini rikkalik toit

Ussid

Teadlaste hinnangul on 1,5 kuni 15 protsenti maailma elanikkonnast vitamiini B12 puudus. Vanusega väheneb tõenäosus ainult puudujääke.

Vitamiin B12 puudulikkuse sümptomiteks on depressioon, segasus, kehv mälu, liikumisaktiivsuse probleemid, jalgade ja käte tuimus ja tuimus, ja palju muud. Kui teil on selliseid sümptomeid, peate oma toidus sisaldama vitamiine B12 rikkaid toite. Käesolevas artiklis uurime, millised tooted on olemas, kasu inimeste tervisele ja puuduste sümptomid.

Mis on vitamiin B12?

B12, mida nimetatakse ka koobalamiiniks, on vees lahustuv vitamiin, mis on vajalik punavereliblede tootmiseks, aju ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, samuti DNA sünteesiks. Isegi väike puudus võib viia vaimse aktiivsuse nõrgenemiseni ja energia taseme vähenemiseni. Vitamiini B12 puudumise tõttu moodustuvad punased verelibled ebaküpsed, suured ja võimelised hapnikku korrektselt transportima.

Vitamiin B12 tervislik kasu on hindamatu. See suurendab energiavarusid, võitleb depressiooniga, vähendab suhkruhooge ja tugevdab närve.

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini ja seda, mida peate sööma, et teie keha ei jätaks selle grupi B kõiki eeliseid? Sööge toitu, mis sisaldab suuri koguseid, näiteks liha, linnuliha, kala, mune ja piimatooteid. Ma valisin teie jaoks kõige tervislikumaid ja rikaste tooteid.

Top 10 toidud, mis on rikkad vitamiine B12

Mis on vitamiin B12? See on vaid väike nimekiri toidust, mida peate korrapäraselt sööma, et anda keha:

  1. Veiseliha maks: 30 grammi: 20 mikrogrammi (üle 300% päevasest nõudest)
  2. Sardiinid: 85 grammi: 6,6 mikrogrammi (üle 100% päevasest väärtusest)
  3. Atlandi makrell: 85 grammi: 7,4 μg (üle 100% päevasest nõudest)
  4. Lamb: 85 grammi: 2,7 mkg (45% igapäevasest nõudest)
  5. Lõhe: 85 grammi: 2,6 mikrogrammi (42% päevasest nõudest)
  6. Toiteväärtus: 1 tl: 2,4 mcg (40% päevasest nõudest)
  7. Fetajuust: 0,5 tassi: 1,25 mikrogrammi (21% päevasest nõudest)
  8. Koduse veiseliha: 85 grammi: 1,2 mikrogrammi (20% päevasest nõudest)
  9. Kodujuust: 1 tass: 0,97 mkg (16% päevasest nõudest)
  10. Munad: 1 suur: 0,6 μg (11% päevasest nõudest)

1) veise maks

Parim, mis on veiseliha maksas, suur kogus vitamiini B12. Te peate sööma ainult 30 grammi maksa päevas, et katta igapäevane keha vajadus. Püüa osta kõrgeima kvaliteediga veiseliha maksa, mis tähendab lehmade kasvatamist looduslike elupaikade lähedal. Veise maks on suurepärane aneemia aneemia, sest peale B12 sisaldab ka raua ja foolhappe sooli. Need kolm ainet sisalduvad maksas, mis on parim aneemia vastane võitlus.

2) Sardiinid

Sardiinidel on palju vitamiini B12, samuti olulisi oomega-3 rasvhappeid. Uuringud kinnitavad ainult seda, et omega-3 rasvhapped koos vitamiiniga B12 tugevdavad kardiovaskulaarsüsteemi tervist, vähendavad põletikku kehas ja aitavad võidelda astma vastu.

3) Atlandi makrell

Atlandi makrell (ei tohi segamini ajada kuningliku makrelliga) on minu tervislike toitude nimekirjas, sest see sisaldab mitte ainult palju B12-vitamiini, vaid ka omega-3 rasvhappeid, vähe elavhõbedat. Seda peetakse parimaks toiduvalikuks tervislikuks ja õigeks toitumiseks.

4) Lamb

Lambaliha süüakse kõikjal, see on tuntud oma helduse ja toitainete ja mikroelementide rohkema hulga, nimelt: B12-vitamiini, valgu, raua, seleeni ja tsingi kohta. Kaks viimast elementi peetakse inimese keha peamiseks immuunmoduleerivaks aineks.

5) lõhe

Lõhe on üks kõige kasulikumatest ja toitvatest valguallikatest, mis sisaldab suures koguses B12-vitamiini. Valige ainult need, mis on koristatud looduslikest veekogudest, et saada oma lihast võimalikult suurt tervislikku kasu. Lõhe on lihtsalt täidetud vitamiinidega B12 ja D, mis sageli puuduvad ka inimkehas. Uuringud on näidanud, et 800-50000 RÜ D-vitamiini päevas parandab luu-lihaste süsteemi seisundit, vähendab loomulikult luuta struktuuri vananemist ja vähendab ka üle 65-aastaste vanurite murdude arvu.

6) toiteväärtus

Toiteväärtus pärm on suurepärane võimalus taimetoitlastele, kes otsivad viisi, kuidas oma dieeti suurendada vitamiin B12 kogust. Need sisaldavad rohkem rühma muudest vitamiinidest. Toidulisandeid pärinevad täieliku valguallikana, kuna need sisaldavad 9-18 aminohapet, mida inimkeha ei toodeta.

7) Fetajuust

Fetajuust on suurepärane vitamiin B12 ja teiste toitainete, näiteks riboflaviini ja kaltsiumi allikas. Traditsiooniliselt on fetajuust valmistatud lambapiimast või lamba- ja kitsepiimast. Kõige kasulikum ja toitev fetajuust on see, mis on valmistatud kodus. Fetal Riboflaviin aitab peavalu, vähendab nende sagedust ja intensiivsust, aitab migreeniga.

8) Kodune veiseliha

Veiseliha on parim valguallikas. Võrreldes põllumajandusettevõtetes kasvatatud lehmade lihaga, on koduloomade liha tervislikum kõigi näitajate puhul. See sisaldab rohkem vitamiine A, B12, E ja antioksüdante, mis võitlevad vähi vastu.

9) Kodujuust

Kodus juustus on palju vitamiini B12, valku ja kaltsiumi. Seda saab süüa ka kaalulanguse ajal dieedil, sest selle rasvasisaldus ei mõjuta B12-vitamiini sisaldust.

10) Munad

Munad ei ole B12-vitamiini lihaallikas. Nad sisaldavad ka koliini, millest sõltub maksa tervislik toimimine. Uuringute kohaselt näitab madala koliini sisaldus kehas enamus juhtudel maksa funktsioonihäireid ja selle tulemusena suureneb vähi tekkimise oht.

Vitamiin B12 Kasu inimese tervisele

1. Vähi ennetamine

Vitamiin B12 puudus takistab foolhappe soolade aktiivset vormi muundamist. Selle tagajärjel moodustuvad DNA ahelasid valesti moodustavate linkide tõttu. Kahjustatud DNA ahelad võivad teadlaste sõnul põhjustada vähki. Arvatakse, et B12-vitamiini ja foolhappega toidulisandid väldivad vähirakkude ilmumist ja isegi selle haiguse teatud liiki ravimist.

2. Tugevdab aju tervist

Ebapiisav vitamiin B12 suurendab Alzheimeri tõve riski eakatel. See aitab säilitada madalat homotsüsteiini, mis mängib olulist rolli selle haiguse arengus. See on oluline ka tähelepanelikkuse, ADHD sümptomite vähendamise ja mälu parandamise seisukohalt.

3. Vältida depressiooni

Paljud uuringud on kinnitanud seost depressiooni ja B12-vitamiini vaeguse vahel. Just see, kes vastutab neurotransmitterite sünteesi eest, mis mõjutavad inimese meeleolu.

Ühes uuringus, mis ilmus Ameerika Journal of Psychiatry, osales umbes 700 üle 65-aastast puuetega naisi. Teadlased on leidnud, et naistel, kellel on B12-vitamiini puudus, on kaks korda suurem tõenäosus depressiooni all kannatavatele naistele, kes on hästi puhas.

4. Aneemia vältimine ja punavereliblede tootmine

Vitamiin B12 on peamiselt vajalik tervislike ja normaalsete punaste vereliblede tootmiseks. B12 takistab aneemiat, eriti megaloblasti. See on aneemia vorm, milles toodetakse vähem punaseid vereliblesid, kuid need on suured ja ebaküpsed. Nad ei suuda kudedesse ja organitesse hapnikku transportida, mis tavaliselt avaldub nõrkuse ja väsimuse sümptomitele.

5. Suurendab energiavarusid

Vitamiin B12 muudab toidu kaudu saadud süsivesikuid, valke ja rasvu meie organismile "kütusena". Sellepärast tunnevad inimesed selle puudusega pidevat väsimust. Vitamiin B12, neuromediatorite signaalide abil vähendab meie lihaseid ja annab meile kogu päeva energiat.

Et säilitada kogu päeva jooksul optimaalne energia tase, võta regulaarselt suures koguses vitamiine B12 sisaldavaid toite.

Puuduse sümptomid ja tagajärjed

B12-vitamiini soovituslik ööpäevane tarbimine (arvutatud 2 000 kcal päevas täiskasvanutele ja 4-aastastele lastele) on μg päevas. Mõnikord võib defitsiidi varjata suures annuses folli happe võtmisega. Taimetoitlastel on suur risk selle vitamiini puuduse tekkeks, kuna B12 on ainult loomse päritoluga toidus. Riskirühm hõlmab ka neid, kellel on probleeme soolestikus ja imendumist. Mõned ravimid võivad põhjustada B12-vitamiini puudust.

Võimalikud riskid ja B12-vitamiini ebapiisava tarbimise kõrvaltoimed on järgmised:

  • Tüüp aneemia, milles punaseid vereliblesid toodetakse väiksemates kogustes ja suuremates kogustes
  • Probleemid liikumise ja kõndimise koordineerimisega
  • Närvisüsteemi häired
  • Segadus
  • Vibratsioonitundlikkuse kadu
  • Dementsus (kaugelearenenud juhtudel)

Vastuvõtmine on eriti oluline rasedatele naistele, sest väikese vitamiini tasemega enne või pärast lapse emotsionaalset manustamist kaasneb loote neerutoru arengu halvenemine.

Retseptid vitamiin B12 saadustest

Retseptid on väga mitmekesised, sisaldavad üht või mitut vitamiin B12 toodet ja ka väga maitsvat. Liigutage oma toit koos nende lihtsate retseptidega, et veenduda, et keha saab vajalikku kogust vitamiini B12 päevas.

Siin on minu lemmikrepsid:

Mandli lõhe

See tass ei ole mitte ainult maitsev, vaid ka väga tervislik. Lisaks B12-le sisaldab see oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini!

Küpsetusaeg: 20 minutit

Koostis:

  • ½ tass mandleid
  • 2 supilusikatäit peterselli
  • 1 supilusikatäis röstitud sidruni küüsist
  • 1 tl meresoola ja jahvatatud musta pipart
  • 4 lõhe filee
  • 2 spl kookosõli
  • 4 tassi spinati

Toiduvalmistamine:

  1. Peeneid mandleid kohviveskis või köögikombainis.
  2. Sega peenestatud mandlid, petersell, sidrunikoor, sool ja pipar plaadil.
  3. Lõikafilee kogu segu küljest lahti.
  4. Kuumutage õli suurel kolvis keskmise kuumusega. Pange lõhe pannile ja praege mõlemal küljel mõne minuti jooksul.
  5. Piserdage valmis roog rohelistega ja puista sidrunimahlaga.

Kuldkooliga munad

See retsept on sobivam südamlikule hommikusöögile. Munad on inimese tervisele väga kasulikud: nad parandavad nägemist, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste tekkimise ohtu.

Igal hommikul, alustades munadest, on natuke igav, seega lisin retseptile natuke kurkumat. Kuldkreem reguleerib kolesterooli ja on diabeediravimite loendis.

Küpseta sibulat, kapslit ja küüslauku sulanud võid keskmise kuumusega 10 minutit ja nii edasi. Ghee sisaldab rasvlahustuvaid vitamiine ja annab toidule õline maitse.

Kui köögiviljad on pehmed, lisage juust, munad ja maitsetaimed. Valmisolek 10 minutit pidevalt segades.

Ära unusta kurkumit lisada! Serveeri gluteenivabade röstidega ja naudi!

Täidetud kapsas lambalihaga

Ettevalmistusaeg: 2 tundi 45 minutit (ettevalmistamine 45 minutit)

Koostis:

  • 500 g tailiha lambaliha
  • 1 tassi pikateraline riis (20-minutilist leotamist vees)
  • 1 supilusikatäis Himaalaja roosa soola
  • 1 tl köömneid
  • 1 tl punast pipart
  • 1/2 tl kuivatatud paprika
  • 1/2 tl kaneeli
  • 1 tl kuivatatud oregano
  • 2 tl oliiviõli
  • 3 teelusikatäit mittesöödetud võid
  • 1 tl Himaalaja roosa sool
  • 1 tl pipart
  • 1/2 sibul, kuubikuteks lõigatud
  • 2 küüslauguküünt hakki
  • 1 magus punane pipar, kuubikuteks lõigatud
  • 1 jalapeno, tükeldatud ja kuubikuteks lõigatud
  • 1 tl köömneid
  • 1 tl punast pipart
  • 1 tl kaneeli
  • 1 tl värsket laimi mahla
  • 1 pea kapsast
  • sool ja pipar
  • Kastme jaoks:
  • 800 grammi tomatipasta või kogu röstitud tomatid
  • 2 tükeldatud roma tomatid
  • 1/2 sibul, kuubikuteks lõigatud

Toiduvalmistamine:

  1. Sega hakitud liha riisi ja ürtidega.
  2. Keskmise kastmega keskmisel kuumusel sulatage või ja lisage oliiviõli, sool, pipar, sibul, küüslauk, punane paprika ja jalapeño.
  3. Keetke 5-8 minutit, aeg-ajalt segades, kuni pehmendatud köögiviljad. Lisage vürtsid, segage hästi ja eemaldage kuumusest. Laske segul jahtuda toatemperatuurini ja kapsa lehti.
  4. Täitke suur kastrul pooleldi veega ja keetke. Eraldage lehed kapsast ja asetage need keedasse vette nisu soola. Keeda 2-3 minutit.
  5. Tühjendage ja laske neil jahtuda. Seejärel lõigake lehtedest kõvad triibud.
  6. Lisa kaneelimahl köögivilja segule. Lisage hakklihale köögivilju ja segage oma kätega hästi. Kata ja külmkapis külmkapis.
  7. Ahi kuumutatakse temperatuurini 175 ° C.
  8. Keskmise kastrulis keema tomatipasta, rummi tomatid ja sibulad. Keetke 5 minutit, aeg-ajalt segades. Vähendage soojust ja keedetage, kuni tomatid on täiesti pehmed, umbes 7 minutit. Eemaldage kuumusest ja kõrvale.
  9. Võtke küpsetusplaat ja asetage 6 väikest kapsa lehte põhjas.
  10. Eemaldage hakitud liha külmkapist. Asetage kapsa lehtedele väikesed hakitud pallid.
  11. Pane see tihedalt kinni. Pane täidisega mustikad tagurpidi, asetage kõik täidisega kapsad üksteise lähedale.
  12. Lase neid maitsestada soola ja pipraga. Pange täidetud kapsa peal tomatikastetele supilusikatäis ja katke see kapsa lehtede jäänustega.
  13. Küpseta 90 minutit. Viige valmis toit 20 minutit pärast toiduvalmistamist. Hea söömine!

Vitamiin B12 Ettevaatusabinõud

Kui teil on B12-vitamiini puudumine ja te otsustate sellega koos võtta täiendusi, peaksite teadma ja võtma arvesse, et see võib teatud ravimitega suhelda. Rääkige kindlasti oma arstiga, kui te kasutate praegu mingeid ravimeid või teil on krooniline haigus.

B12-vitamiini sisalduse vähendamiseks inimorganismis sisalduvate ravimite hulka kuuluvad:

  • Antiepileptilised ravimid
  • Sapphapete sekvestrandid
  • Keemiaravi ravimid (eriti metotreksaadid)
  • Kolhitsiin
  • H2 antagonistid
  • Metformiin (glükofagus)
  • Prootonpumba inhibiitorid, sealhulgas esomeprasool (Nexium), Lansprazole (Prevacid), omeprasool (Prilosec) ja rabeprasool (Aciphex)
  • Antibiootikumid, eriti tetratsükliin

Vitamiin B12 injektsioonid (tsüanokobalamiin) on samuti suurepärane viis vitamiinipuuduse täitmiseks.

Järeldus

Õige toitumine on parim viis saada piisavalt vitamiini B12. See on lihtne, kuna teate nüüd kogu selle vitamiini rikkalikku toitu.

Kümme parimat vitamiin B12 toitu sisaldasin veiseliha, sardiinid, veiseliha, Atlandi makrelli, lõhet, toidulisandeid pärm, fetajuust, kodujuust ja munad.

Loodan, et proovite ühte oma retseptidest. Mulle tundub, et igaüks leiab midagi oma maitse järgi, sest sellest saab valida.

Vitamiin B12, millistes toodetes sisaldub tabel

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?

Vitamiin B12 (tsüanokobalamiin) sisaldus on vajalik keha toimimiseks. Kobaltti sisaldav kristalliline aine oli esmakordselt kunstlikult saadud maksast 1948. aastal ja seda kasutatakse endiselt laialdase haigusloetelu ennetamiseks ja raviks.

Funktsioon kehas

Tsüanokobalamiin on vees lahustuv, sünteesitud soolestiku mikrofloora abil. Ta vastutab hemoglobiinisisalduse eest, närvisüsteemi toimimine, väheneb ärrituvus, koos foolhappega (B9) on vaja vere moodustumist luuüdis, punaste vereliblede küpsemist.

Piisavalt sisu vitamiin B12 toidu stimuleerib süsivesikute ja rasvade ainevahetust, aktiveerib vere hüübimine süsteemi, millel on positiivne mõju funktsioonina närvisüsteemi ja maksa, stimuleerib sapisooladele mis alandab kolesteroolitaset.

Märkimisväärne kogus vitamiini B12, mis sisaldab loomseid saadusi, leitakse maksa- ja neerudes, samuti põrnas, lihastes.

Tsüanokobalamiin kasutatakse ennetamiseks ja raviks aneemia erinevatest vormidest, maksast, põrnast, naha, neuriit ja neuralgia, kurnatus, ainevahetushäired, põletik suu limaskesta.

Vitamiin B12 mõjub südamelihasele ja kilpnääre, tugevdab immuunsüsteemi, normaliseerib vererõhku on allergiavastaseid, kasvajavastane ja anti-toksilise toime, on võimelised suurendama toime teatud raviaineid.

Toidust sisaldavad vitamiin B12 sisaldavad toidud, et parandada suguelundite funktsiooni (eriti meestel), söögiisu, toonuse suurenemist, une normaliseerimist, depressiooni vastu võitlemist, ärrituvuse vähendamist, kontsentratsiooni suurendamise võimet, mälu parandamist.

Igapäevane vajadus

Soovituslik päevane nõue on:

  • täiskasvanutele - kuni 3 mikrogrammi;
  • imetavatel emadel - 2-4 mikrogrammi;
  • lastele - 0,5-1,5 mkg;
  • imikutele - kuni 0,4 mcg.

Neid väärtusi võib suurendada alkoholi kuritarvitamise, suitsetamise, rasestumisvastaste vahendite ja unerohtute tarbimisega.

Eriti tähtis on tagada taimetoitlastele vajalik vitamiin B12 tarbimine, sest taimsed saadused seda ei sisalda. Et vältida ja kõrvaldada puudujääki taimetoitlased peavad võtma multivitamiini toidulisandeid.

Vitamiin B12 sisaldavate toodete loetelu ja tabel

Tsüanokobalamiin sünteesib soole mikrofloorat. Varem saadi see kunstlikult mikroorganismide abil, mis asetati koobaltisisaldavaid toitainekeskkonda.

Köögiviljades ja puuviljades puudub tsüanokobalamiin. Vaatamata asjaolule, et suhkrupeet on taimne saadus ja ei sisalda tsüanokobalamiini, sisaldab see koobalti sooli, mida soolestiku mikroflooras kasutatakse vitamiini B12 sünteesil.

Selleks, et paremini imenduda, on vajalik kaltsiumisisaldus. millega koos tsüanokobalamiiniga toitumise ajal interakteerub. Vitamiin B12 imendub foolhappega (B9).

Enamus vitamiinist B12 loomsetes toodetes sisaldab maksa, liha, kalaakariat, piimatooteid. Nad tuleb toidule lisada üks kord nädalas.

Enamiku vitamiin B12 sisaldavate toitude tabel

Vitamiini B12 sisaldus, mcg

Puuduse põhjused ja sümptomid

Kehast eritub tsüanokobalamiin sapis, selle hävitamine toimub pikka aega.

Vitamiini B12 puudumine on täheldatud eelkõige selle sisaldavate toodete - liha, maksa, kala, piima, munade - pikema tagasilükkamisega. E200 võib põhjustada ka tsüanokobalamiini hävitamist.

Puudulikkus põhjustab seedetrakti haiguste imendumist - atroofiline gastriit, enterokoliit, helmintiitsed invasioonid.

Kui esineb regulaarne puudus, tekib B12-defitsiidne aneemia 5-6 aasta jooksul. Selle tulemusena on deoksüribonukleiinhappe moodustumine, rasvhapete metabolism häiritud, erütrotsüütide ja hemoglobiini tase väheneb, seedetrakt ja kesknärvisüsteem on mõjutatud. Seda tüüpi aneemia võib põhjustada maksa, neerude ja vere haigusi.

B12-defitsiid-aneemia põhjused võivad olla seotud ka ravimi võtmisega krampide, rasestumisvastaste vahendite ja pärmi sisaldavate toiduainete tarbimise üle.

Kõhu, sapiteede, soolte, nn sekundaarset vitamiinipuudust põhjustavate haiguste korral. mis on seotud tsüanokobalamiini soole mikrofloora tootmise vähenemisega.

Isegi B12-vitamiini sisaldavate toodete piisava tarbimise korral võib see imenduda kehva suhkru tasemeni, kui keha ei tooda piisavalt nn sisemist tegurit (Casta faktor) - ensüümi, mis interakteerub toiduga mitteaktiivse tsüanokobalamiini vormis ja muundab selle aktiivseks (seeditavaks).

Sageli vanas eas Kasla tegurit praktiliselt ei toodeta, kuna hapete sisaldus on vähenenud organismis. Sellisel juhul võib arst määrata tsüanokobalamiini tablettide asemel süsti. Kangete taimtoitude - marjade, puuviljade, köögiviljade - lisamine hapete tootmise vajalikule tasemele kehas säilitab.

Paljud vitamiinid hävitavad teineteist. seetõttu ei tohiks süstida sama süstlaga vitamiine B12 ja B1, B2, B6, askorbiinhapet, mis hävib tsüanokobalamiini molekulis sisalduvast koobaltiioonist.

Järgmised sümptomid võivad viidata B12-vitamiini puudulikkusele:

  • väsimus, unisus, depressioon;
  • peavalu, pearinglus;
  • ärrituvus;
  • isu puudumine;
  • jäsemete tuimus;
  • juuste nõrgenemine ja kadu;
  • hallikas või kollakas jume.

Liigne tsüanokobalamiin

Kui saate toidet, mis sisaldab vitamiini B12, ei esine liiga palju. Kuid vitamiinide komplekside üleannustamise korral on võimalik allergilisi reaktsioone.

Liigne korral tekib närviline ärritus, kiire südamerütm (tahhükardia), valu südame piirkonnas.

Üleannustamine on võimalik järgmiste haigustega: krooniline hepatiit, tsirroos, krooniline neerupuudulikkus, leukeemia.

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?

Antianemiline vitamiin on väga spetsiifiline. Seda ei sünteesita taimed ja loomad, nii et seda tuleks inimorganismi korrapäraselt sööta ainult toidu osana. Loomulikult moodustub tsüanokobalamiin inimese jämesoole, kuid väga väikestes kogustes, mis ei ole imendunud.

Oleme koostanud loetelu vitamiin B12 sisaldavatest toodetest. Iga päev lisage need oma dieeti, et tagada koobalamiini päevane kiirus. See on oluline närvisüsteemi säilitamiseks, närvikiudude kaitsmiseks, vere moodustumiseks ja ka juuste seisundi parandamiseks. Meie artiklist leiate, kust toode sisaldab B12-vitamiini.

Olgem üksikasjalikult uurida, millised toidud sisaldavad vitamiini B12. Suurtes kogustes vitamiin B12 sisaldavad toidud on eelkõige loomsed toidud. Kobalamiini salvestushoidjaks on põllumajandusloomade ja lindude maks. Eriti veise- ja vasika maks.

Rupsi (maks, neer, süda) on kõige väärtuslikumad vitamiin B12 allikad, kuna see sisaldab suurimat aneemiavastast vitamiini. Soovitame 1-2 korda nädalas lisada see dieedile hautatud, keedetud või praetud. Nöörina kasutage värskeid köögivilju, rohelisi.

Teises kohas on rikkalik toiduga püstitatud 12 mereande: sardiinid, austrid, heeringasad, krabid, erinevad merelised röövkalad.

Piimatooted on B12-vitamiini sisaldavate toodete loetelus kolmas. Lisage oma toitumisplaanis kodujuust, juust, hapukoor, keefiri, piim, et kompenseerida mitte ainult tsüanokobalamiini, vaid ka kaltsiumi, vitamiine A, D, B1, B2. Lõppude lõpuks on piima kasulikud omadused peaaegu lõpmatud.

Inimkeha kogub vitamiini B12 "vihmasel päeval". Seepärast ei esine inimesel koobalamiini puudumise sümptomeid kõigepealt ranged dieedil või taimetoitlusel üleminekul. Kuid selleks, et oma kehad avitaminoosile mitte tuua, soovitavad arstid 2-3 korda nädalas, et lisada oma toitumisplaanis liha, piimatooted ja muud B12-vitamiini rikkad toidud, et tagada nende täiendamine.

Taimsed tooted, mis on rikkad vitamiin B12

Inimestel, kes on taimetoitlased, on antianemilise vitamiini saamine toidust väga keeruline. Kuna tegemist on taimsete saadustega, on see väike arv. Kui te tegelete taimetoitlusena, peate hüpovitaaminoosi ennetamiseks lisaks võtma ka tablette või ampulle vitamiine. Võite süüa teravilja, erilist leiba ja muid tooteid, mis on iga päev rikastatud vitamiinidega.

Väikestes annustes taimset päritolu vitamiin B12 on leitud salati, nisuidude, soja, tofu, humala, spinati, merikarbi, porgandi, redise ja naerisuudude kohta.

B12-vitamiini rikkaid taimtoidudest võib eristada teravilja. Kuid koobalamiini annus neis on tühine, sõltub taimsete saaduste juurest saadud vitamiinide hulk sellest, millises postikastis nad kasvasid.

Väikest antianemilist vitamiini leidub ka pähklites. Nad on tervislike rasvade allikas. Täielik toitumine ilma nendeta on võimatu. Eriti pähklid on südame jaoks kasulikud. Selleks, et aidata keha kiiresti imenduda koobalamiini ja säilitada soovitud happesuse taset, joomad vähemalt klaasi värsket mahla päevas.

Toit, mis sisaldab vitamiini 12: laud

Arstid soovitavad kasutada looduslikke tooteid, mis on rikkad vitamiinide B 12, nii et neil pole komplikatsioone. Samuti jälgige tähelepanelikult igapäevast tarbimist. B12-vitamiini rikkalikult toiduainete tabel aitab teil igapäevase toiduga õigesti koostada.

Tooted sisaldavad vitamiin B12 suurtes kogustes ja täielik loetelu

Täiskasvanu jaoks päeva jooksul on vajalik koos toiduga kasutada 3 μg vitamiini B12. Kui mängid sportimiseks või aktiivse elustiili juhtimiseks, võib seda kiirust suurendada 4 korda. Vitamiin B12 pärineb peamiselt loomsetele saadustele. Vitamiin B12 tuleb võtta igapäevaselt normaalseks vere moodustumiseks, maksa korralikuks rasva metabolismiks, kesknärvisüsteemi hea seisundi saavutamiseks ja B12-vitamiin alandab halva kolesterooli taset veres ja aitab meil kasvada.

Milliseid tooteid sisaldab vitamiin B12, saate teada kohe:

Vitamiin B12 sisaldavad toidud sisaldavad nende nimekirja makrelli. Makrell sisaldab kõige rohkem vitamiini B12 - 12 mikrogrammi 100 grammi kohta. Makrell on tervislik kala, sest see sisaldab 14 vitamiini, 7 makrotoitainet ja 10 mikroelementi. 67% makrellis on vesi. 100 grammi makreli sisaldab tervislikke rasvu - 13,1 grammi ja loomset valku - 18 grammi. Tänu makrelli sisaldavatele vitamiinidele ja mineraalidele - nad osalevad valkude sünteesis ja hemoglobiini moodustumisel, avaldavad positiivset mõju südame ja veresoonte tervisele, parandavad naha ja juuste seisundit ning mõjutavad positiivselt liigeste tervist.

Veiseliha sisaldab rohkelt vitamiini B12 - 2,6 μg 100 grammi toidu kohta. Veiseliha on rikkalik mitmesuguste vitamiinide (11 tükk), makrotoitainete (7 tükki), mikroelementide (11 tk). Veiseliha sisaldab tervislikke valke - 18,5 grammi ja mitte väga tervislikke rasvu - 16 grammi. Seoses mõistliku koguse loomsetest rasvadest peate sööma veiseliha mõõdukalt ja siis on see positiivne mõju südame ja veresoonte tervisele. Lihtsalt veiseliha mõjutab hästi ka seedetrakti tööd. Veiseliha on kasulik inimestele, kes juhivad aktiivset elustiili ja sportlasi.

Millised toidud sisaldavad rohkem vitamiini B12? 100 g lambaliha moodustab 2 mikrogrammi selle vitamiini. Lambil on kasulikud omadused ja korralik kogus vitamiine - 11 tk. Lisaks on lambaliha suurtes kogustes mineraale - 18 tükki. Lambaliha kalorite sisaldus 100 g toidus on 202 kalorit. Lambaliha korrapärane tarbimine vähendab diabeedi riski, normaliseerib hemoglobiinisisaldust ja avaldab positiivset mõju närvisüsteemi toimimisele.

Vaadake kasuliku video numbrit 1:

B12-vitamiini sisaldavate toodete loend sisaldab turska. Tursk on maitsev ja tervislik kala. See sisaldab 1,6 mikrogrammi B12-vitamiini 100 grammi kohta. Tursk sisaldab rohkesti vitamiine - 12 tükki, makrotoitaineid - 7 tükki ja 10 mikroelementi. Kala on 82% vett. Tursk on ka rikas loomset valku - 16 grammi. Tursk on kasulik juustele, luudele, küüntele. Turs sisalduvad vitamiinid ja mineraalid parandavad ainevahetust ja avaldavad head mõju südame ja veresoonte tervisele. Alates tursast saate valmistada palju tervislikke ja maitstavaid kulinaarseid roogasid.

Karp sisaldab B12-vitamiini koguses 1,5 μg 100 grammi kohta. Karpkala on tohutu hulga vitamiine (15 tk), makrotoitaineid (7 tk), mikroelemente (11 tk). Karp on 77% vett. Karp sisaldab kasulikke loomset valku - 16 grammi 100 grammi kohta. Söö karpkala toidus, sest see avaldab positiivset mõju seljaaju ja aju tööle, kasulik närvisüsteemile, seedimine.

Kanafilee

Kus on vitamiin B12? Muidugi kanafilee! 100 g kanafilee sisaldab 0,6 ug vitamiini B12. Kanafilee on loomulikus valguses kõrge - 23,5 g 100 grammi toote kohta. Lisaks sisaldab kanafilee 12 vitamiini, 8 mikrotoitu ja 7 makrotoitainet. Kanafilee on dieettoit, sest 100 grammi kohta on ainult 112 kalorit.

Kana muna

Kana munad sisaldavad 0,52 mikrogrammi B12-vitamiini. Kana munadel on veel 16 vitamiini, 7 makrotoitainet ja 10 mikroelementi. Muna koosneb valgest ja munakollast. Kollane vajadus süüa, mitte rohkem kui 2-3 tükki nädalas ja süüa valgud, nii palju kui sulle meeldib. Jääki sisaldavad ebatervislikke loomset päritolu rasvu, nii et munakollaste arv peaks olema piiratud. Kuid ühes kana munas on 4-6 grammi loomset valku, mida me vajame iga päev. Kas sa tead, kui palju me peame loomseid valke iga päev? 1,2 g oma kilogrammi kohta, st kaaluga 50 kg, peate sööma iga päev 60 g loomset valku ja kaaluga 80 kg - 96 grammi valku.

Loetelu toodetest, mis sisaldavad korralikku kogust B12:

  • Kanafilee
  • Küülikuliha
  • Tursk
  • Kana munad
  • Lamb
  • Makrell
  • Kreemjuust
  • Kefir
  • Hapukoor
  • Kodujuust
  • Hapupiim
  • Veiseliha
  • Lehmapiim

Vaadake kasuliku video numbrit 2:

TOP 15 toidud, mis sisaldavad suures koguses vitamiini B12

Vastavalt riiklikule terviseinstituudile on vitamiin B12 toitaine, mis aitab säilitada terveid närvirakke ja tagab punaste vereliblede tootmise.

Samuti toodab see rakkudes geneetilist materjali (DNA).

Vitamiin B12 võib ära hoida teatud tüüpi aneemia - kahjutu aneemia.

Seda haigust põdevad inimesed tunnevad end väga väsinud ja lethargic.

Dr Vyacheslav Varsoffi sõnul võib vitamiini B12 puudumine põhjustada närvide püsiva kahjustuse, mis võib põhjustada paralüüsi. Seetõttu peab inimene sööma nii palju kui võimalik toitu, mis sisaldab vitamiini B12.

Vitamiin B12 puudumine võib põhjustada ka vaimseid häireid ja energia taset.

Vitamiin B12 puudus

  • Hingeldus
  • Väsimus
  • Libiido puudumine
  • Madal sperma aktiivsus
  • Letargia
  • Alla surutud
  • Kõhukinnisus
  • Aneemia
  • Astma
  • Südamete südamepekslemine
  • Paks nahk
  • Mälukaotus
  • Käitumise muutused
  • Jäsemete pimedus ja kõndimisraskused
  • Hägune nägemine
  • Isukaotus

Need, kes põevad selliseid seisundeid nagu suurenenud soole permeaabluse sündroom, mao seinte, Crohni tõbi, alkoholism, luupus, Gravesi haigus ja seedetrakti malabsorptsioon, harva, sageli ei võta palju A12-vitamiini.

Vitamiin B12 rikas: liha ja loomsed tooted (piim, juust jne)

Taimetoitlased ja veganid kasutavad tavaliselt toidulisandeid, mis sisaldavad suures koguses folaate ja vitamiini B12.

Imikud-taimetoitlased kannatavad tõenäolisemalt B12-vitamiini vaeguse all, kuna nad ei tarbi palju B12-vitamiini.

Need lapsed võivad saada ema toitumisharjumuste pantvangiks ja kehaliseks ja vaimseks arenguks, samuti aneemia tekkimiseks.

B12-vitamiini soovituslik sisaldus sõltub teie vanusest, toidust, ravimitest (kui need on olemas) ja teie meditsiinilistel näidustustel.

Vanusega kaasneb tavaliselt B12-vitamiini vaeguse risk.

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini?

Piim

Vitamiin B12, nagu kaltsium, A- ja D-vitamiin, on suures koguses piimas.

Piisava vitamiini B12 saamiseks peate juua ainult ühte tassi piima päevas.

Inimesed, kellel on laktoositalumatus, võivad kasutada alternatiivina sojapiima.

Sojapiim on ka väga madala kalorsusega.

Ja lisaks sojapiim sisaldab suures koguses vitamiini B12.

Jogurt sisaldab ka rohkelt vitamiini B12.

Üks tass piima koosneb umbes 1 mikrogrammist vitamiinist B12 ja ainult veerand tassi jogurt sisaldab umbes 1,49 mikrogrammi vitamiini B12.

Juust sisaldab vitamiine B12, A, D ja E, rauda, ​​fosforit, kaltsiumi ja valku.

Samuti on lai valik erinevaid juustusid, nagu mozzarella, parmesan, feta jne

Ja ühes neist juustudest on piisavas koguses B12-vitamiine.

Juust lisab paljudele kulinaarsetele roogadele meeldivat maitset.

Valmistame pasta, pizza või juustu võileibu vitamiin B12 taseme tõstmiseks.

Uskuge või mitte, mitte ainult kana munad on tervisele kasulikud, vaid ka pardi ja vere munad.

Munad koosnevad paljudest kasulikest toitainetest, nagu valk, raud, riboflaviin ja A- ja D-vitamiin.

Mis on B12-vitamiin munades? Suurim kogus on munakollased (ärge unustage, et seal on palju kolesterooli).

Veiseliha

Veiseliha, nagu paljud teised toidud, on suurepärane B12-vitamiini allikas.

Veisel on ka teisi kasulikke toitaineid: tsinki, valku, rauda ja fosforit.

Raud ja vitamiin B12 on kasulikud aneemia ennetamiseks ja raviks.

Veiseliha on üldiselt kasulik punaste vereliblede tervise säilitamiseks.

See on kasulik ka aju tervisele ja hormoonide tootmisele.

Veiseliha koosneb 1,5 mikrogrammist B12-vitamiini, mis on ligikaudu 60% soovitatavast ööpäevasest kogusest.

Veiseliha peaks olema teie dieedi osa.

Kuid seda tuleks tarbida mõõdukalt, sest ületamine pole kunagi olnud hea.

Toidu vitamiin B12 on üsna tavaline ja kala ei ole erand. Sellel on kõrge vitamiini B12 sisaldus, samuti muud olulised toitained nagu oomega-3, rasvhapped, kaltsium ja D-vitamiin.

Samuti on palju erinevaid kalaliike, mis sisaldavad suures koguses vitamiini B12.

Need on: lõhe, tuun, makrell, sardiinid ja heeringas.

Neis kalades leiduvad rasvhapped on äärmiselt kasulikud südamehaiguste ennetamisel.

Rasedatele soovitatakse tungivalt ka kala mitte ainult rikka vitamiini koostise tõttu, vaid ka teiste elutähtsate toitainete tõttu.

Lamb

Lamb on suurepärane vitamiin B12 allikas.

Tal on sarnaselt loomaliigale ka palju muid suurepäraseid ja kasulikke tervisega seotud eeliseid.

Lamb sisaldab palju niatsiini, omega-3, omega-6, foolhapet, tsinki ja vitamiine B1, B2 ja B6.

Need toitained aitavad kaasa kardiovaskulaarsete haiguste raviks ja ennetamiseks, sest need sisaldavad kõiki olulisi rasvhappeid.

Lammaste kõige toitev osa on maks.

On öeldud, et lamb vähendab "oksüdatiivset stressi".

Samuti on tõestatud, et lamb vähendab põletikku, suurendab ainevahetust, tasakaalustab suhkru taset. Lisaks sellele ei sisalda ta peaaegu ühtegi süsivesikuid, kuid sisaldab rohkesti valke.

Kana

Millised tooted on vitamiin B12? Kõige lihtsam! Ja nüüd on teie nimekirja täiendatud veel üks - kana. See on rikas vitamiin B12 allikas.

Kana sisaldab ka palju valke, fosforit, seleeni, niatsiini ja B6-vitamiini.

Igapäevane soovitatav kogus on üks kanarind.

Kana kannab nahka 0,31 μg B12-vitamiini.

Tavaliselt sisaldavad inimesed, kes ei tarbi punast liha, tavapärase toitumisega tervislikku alternatiivi.

Kana on ka rikas foolhappega.

Erinevalt punast lihast ei sisalda kana palju kaloreid ja rasva.

Kana on ka kogu maailmas väga populaarne roog, mida saab valmistada erineval viisil.

Karpkala

Seal on rohkesti B12-vitamiini viljades koos teiste oluliste ja kasulike toitainetega nagu raua, seleeni, proteiin, mangaan, fosfor, riboflaviin, vask ja C-vitamiin.

C-vitamiin on kasulik raua lagundamiseks kehas, mis seejärel edastab hapnikku punaste vereliblede jaoks. Selles protsessis toodavad need rakud energiat.

Karpkala aitab kaasa ka tervete närvisüsteemide säilitamisele.

Karpkala on ka suurepärane kudede ja lihaste "ülesehitamisel".

Värsked kolded on palju toitevam kui konservid. Nii on parem kasutada neid värskena.

Vitamiinitud teravili

Vitamiinirikaste teraviljade puhul soovitatakse taimetoitlastel B12-vitamiini igapäevaseks tootmiseks, kuna mõnda vitamiin B12 sisaldavat toitu ei saa toidu ideoloogia tõttu tarbida.

Sellised teraviljad aitavad vähendada homotsüsteiini taset veres ja see on kasulik dementsuse, insuldi, südame-veresoonkonna haiguste ja südameinfarktude ennetamiseks.

Seetõttu on kangendatud teraviljad pensionäridele kohustuslikud ja need tuleks lisada teie igapäevasesse dieeti.

Kangendatud teravilja ostmisel lugege hoolikalt etiketid ja veenduge, et need sisaldavad aktiivset vitamiin B12-d, mida nimetatakse kolobalamiiniks või tsüanokobalmiiniks.

Pärmiekstrakt

See toode sobib ka veganitele ja taimetoitlastele.

Seda saab kasutada väga säästlikult: teil on vaja ainult 2 teelusikatäit teravilja või suupisteid.

Pärmiekstrakti võib kasutada ka röstitud ja kreekerite õlide asendajana.

Sellel on rikkalik ja "juustu" maitse.

100 grammi pärmiekstrakti annab umbes 8 protsenti oma B12-vitamiini ööpäevasest annusest.

Austrid

  • on rikas vitamiin B12, tsingi ja valgu allikad.
  • On vajalik aminohapete hulk.
  • sisaldavad mõõdukat kogust riboflaviini ja niatsiini.
  • väga kasulikud südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.
  • antioksüdantide rikas.

Austrid stimuleerivad efektiivselt immuunsüsteemi ja kaotavad süsivesikuid ja see annab energiat.

Austrid suurendavad ka teie libiido.

Need aitavad vältida külmetushaigusi, kuna need toetavad tõhusalt immuunsüsteemi.

Samuti on austrid kasulikud lihaste tugevdamiseks.

Konserveeritud austrid on tavaliselt pakendatud õliks, see õli on teie tervisele kasulik ja sisaldab tervislikke rasvu.

Krabid

Krabidel on palju keha jaoks hämmastavaid eeliseid.

Nad on väga rikkad vitamiin B12, A, C, tsingi, valgu, seleeni ja vase allikad.

Samuti on krabil meeldiv ja mahlane maitse.

Krabid on oma põhiosas väga madala kalorsusega, mis muudab need suurepäraseks kehakaalu langetamise dieediks.

Erinevalt teistest mereannidest, sisaldavad krabid mineraali nimega kroom, mis aitab kontrollida veresuhkru taset glükoositasemes.

Krambid on soovitatavad 2. tüüpi diabeediga inimestele.

Krabid on kasulikud ka energia taseme tõstmiseks.

Vadakupulber

Vadakupulber on üldiselt tuntud kui "valk" ja seda kasutab kulturistid lihaste ülesehitamiseks.

Tõde on öeldud, et see on suurepärane B12-vitamiini allikas.

Vadakupulber sisaldab 1,2 mikrogrammi vitamiini ühe tassi kohta.

See sobib hästi ka veganide ja taimetoitlaste jaoks.

Vadakupulbrit võib lisada hommikusöögi- ja suupisteteks ning neid saab segada erinevate lemmikpuuvillidega.

Hommikusöögi ajal on soovitatav kasutada vadakupulbrit, kuna see suurendab teie energiat.

Kaheksajalg

Kaheksajalad sisaldavad äärmiselt suurt kogust vitamiini B12.

85 grammi kaheksajaladest sisaldab umbes 30 mikrogrammi vitamiini B12, mis juba ületab soovitatava ööpäevase koguse.

Kaheksajalat tuleb tarbida mõõdukalt.

Kõrge kolesterooli sisaldavate inimeste puhul ei tohiks kaheksajalgade hulka kuuluda igapäevane toitumine.

Kaheksajalg juhib teie ainevahetust, aitab kaasa uute punaste vereliblede loomisele ja toetab teie aju tervist.

Kaheksajalad on ka väga madala kalorsusega.

Seal on palju erinevaid kaheksajalgade valmistamise meetodeid: see võib sisalduda salatites, küüslaugu (supp) või pasta.

Homaarid

Vitamiin B12, milles ei sisaldu ainult tooteid! Homaarid on rikkad ka B12-vitamiiniga.

Veelgi enam, nad on rikkad vitamiine B6, A, C, E, valku, kaaliumit, tsinki, magneesiumi ja fosforit.

Homaarid aitavad kaasa teie neuroloogilisele tervisele, suurendavad märkimisväärselt energia taset, parandavad luu tervist, säilitavad terve naha ja isegi takistavad rakumembraanide kahjustumist.

Homaarid sisaldavad ka mõõdukat rasvasisaldust ja ei sisalda kiudaineid ega süsivesikuid.

Homaarid tuleks tarbida mõõdukalt, eriti need, kes kannatavad kõrge vererõhu ja kõrge kolesterooliga.

Enamiku vitamiin B12 sisaldavate toitude tabel

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem vitamiini B12 (tabel)?

Vitamiin B12 on hädavajalik, st seda ei saa organismis sünteesida ja see peab pärinema toidust.

Selle puuduse oht on eriti suur taimetoitlastel / veganitel / syroyedovil, rasedatel ja imetavatel naistel, eakatel. Vt B12-vitamiini puuduse sümptomeid.

Allpool oleme koostanud loetelu toodetest, mille B12-vitamiini sisaldus on üsna suur.

B12-vitamiini oluline osa kehas. Päeva hind

Vitamiini B12 esinemine on inimeste tervise seisukohalt eluliselt tähtis. Ta vastutab selliste oluliste ülesannete eest nagu:

  • punaste vereliblede või punaste vereliblede moodustumine ja jagunemine;
  • närvisüsteemi rakkude kaitse;
  • DNA molekulide valmistamine;
  • energia metabolism organismis.

B12-vitamiini soovituslik päevane kogus määratakse inimese vanuse järgi (30):

  • täiskasvanutel ja noorukitel: 2,4 mikrogrammi päevas;
  • lapsed 9-13 aastat: 1,8 mikrogrammi;
  • lapsed 4-8 aastased: 1,2 mikrogrammi;
  • lapsed 1-3 aastat: 0,9 mikrogrammi.

Suurenenud vajadus rasedate naiste (2,6 mcg) ja rinnaga toitmise (2,8 mcg) järele.

B12-vitamiini ööpäevane tarbimine täiskasvanutele 2,4 mcg

Toiduainete nimekiri, mis sisaldab kõige rohkem vitamiini B12

Üllatavalt, aga tegelikult: mõnel põhjusel on loodus loonud, et loomsed tooted on B12-vitamiini peamine allikas, mis täidab kehas olulisi funktsioone.

Paljud näevad seda peidetud vihjeena inimese köögiviljatoote ebaloomulikkusest, mida on raske kinnitada või ümber lükata.

Kuid siiski jääb siiski asjaolu: allpool olev loetelu sisaldab peaaegu eranditult loomset päritolu tooteid. Me lahjendasime selle mitmete võimalustega taimetoitlaste jaoks, mis on kunstlikult rikastatud vitamiin B12 toodetega.

1 Loomade maks ja neerud

Loomade maks ja neerud on kõige toitevamad toidud.

Tema maksa ja neerude seas on eriti palju vitamiini B12: maksa - 3760% igapäevasest nõudest 100 g või 90,3 μg kohta, neerud - 3280% päevasest määrast või 78,8 μg 100 g kohta 1,3.

Lisaks sellele on lambaliha maks väga rikkalik A- ja B2-vitamiini ning neerudes on palju B2-vitamiini ja seleeni, viimane - rohkem kui 100% päevasest väärtusest 100 g.

Veisimaksu B12-vitamiini sisaldus on natuke väiksem: ligikaudu 2410% päevasest väärtusest või 59,3 μg 100 g kohta 2.

100 g maksa, neerud ja lambaliha sisaldab enam kui 2000% B12-vitamiini ööpäevasest nõudest

2 karpkalad

Karpkala liigitatakse ka väga toiteväärtustena.

Nad on hea madala rasvasisaldusega valgu allikas ja sisaldavad väga palju vitamiini B12: ligikaudu 4120% päevasest nõudest või 98,9 μg 100 g kohta 4. Neis on palju ka rauda - umbes 300% igapäevasest nõudest ja antioksüdandid 5,6.

100 g konserveeritud karbid sisaldavad vähem vitamiini B12: 2,7-14,1 mkg 7.

100 g värskeid molluske sisaldab 99 mkg B12-vitamiini või 4120% päevasest normist, sama koguses konserveeritud - 3-14 mkg

3 sardiinid

Sardiinid on väikesed, kuid kauged kalad: nad ei ole mitte ainult üks parimaid oomega-3-rasvhapeteallikaid, vaid sisaldavad ka palju vitamiini B12: ainult 100 g sardiinid annavad 370% päevasest väärtusest 8.

100 g sardiinid sisaldavad 8,9 mkg B12-vitamiini; see on 370% päevasest väärtusest

4 veiseliha

100 g veiseliha annab umbes 260% B12-vitamiini igapäevasest nõudest, samuti piisavalt suurt kogust B2, B3, B6 ja seleeni 9.

Enamik vitamiinist B12 on keha vähe rasvaste osadega ning toiduvalmistamise protsessis on see paremini säilinud, kui grillimis- ja küpsetamisviisi 10-11 kasutatakse keetmismeetoditena.

100 g veiseliha sisaldab 6,2 μg vitamiini B12, mis on umbes 260% igapäevasest nõudest.

5 hommikumantel, rikastatud vitamiiniga B12

See on üks väheseid vitamiin B12 toiduallikaid, mis sobivad taimetoitlastele.

Hommikuhelveste koostises toodetakse B12 vitamiine kunstlikult ja ei eralda nende loomset saadust 12.

Selle kogus erineb tootjatest ja võib olla 28,3 μg 100 g kohta või 1170% päevasest normist. Täpne summa on pakendil parem täpsustada.

Uuringud kinnitavad, et selliste toodete tarbimine ei ole nii tõhus kui B12-vitamiini kontsentratsiooni suurendamine veres kui looduslikud saadused 13,14.

Arusaadavatel põhjustel on parem valida teravilja liigid kompositsioonis sisalduva minimaalse suhkrusisaldusega.

Hommikuhelbed, mis on rikastatud vitamiiniga B12, on hea alternatiiv vitamiin B12 allikale taimetoitlastele

6 makrell (Atlandi ookean)

Makrell on meie turul üks taskukohaseid ja odavamaid kalaliike. Üks parimaid oomega-3 ja vitamiin B12 allikaid: see sisaldab 18,9 μg 100 g kohta, mis on ligikaudu 790% igapäevasest nõudest (32).

Atlandi makrelli üheks oluliseks eeliseks on see, et sellel on suhteliselt väike kogus elavhõbedat (33).

100 g makrell sisaldab umbes 790% B12-vitamiini ööpäevasest kogusest

7 tuunikala

Tuunikala on hea valkude, vitamiini ja mineraalide allikas.

100 g värsket tuunikala sisaldab 390% B12-vitamiini ööpäevasest nõudest, samuti palju seleeni, vitamiine A ja B3 15.

Tuunikonnis konserveeritud kujul on B12-vitamiin vähem, kuid siiski suhteliselt palju: ligikaudu 124% igapäevasest nõudest konserveeritud toidus, mis kaalub 100 g 16.

100 g tuunikala sisaldab 9,4 μg vitamiini B12 või 390% päevasest väärtusest; samas koguses konserveeritud - 124% igapäevase normist või 3 μg

8 forell

Forell on üks kõige kasulikum kala inimtoiduks ja seepärast on see kõige tõenäolisem üks kallimaid.

See sisaldab palju valku, tervislikke rasvu ja B-vitamiine.

100 g forell sisaldab 310% B12-vitamiini päevasest väärtusest ja rohkem kui 1300 mg omega-3 rasvhapet. Samuti on see rikkalikult nii tervislikke mineraale kui mangaan, fosfor, seleen 17.

100 g forell sisaldab 7,5 ug vitamiini B12; see on 310% päevasest normist

9 lõhe

Lõhe on tuntud ka kui hea valgu, oomega-3 rasvhapete ja vitamiin B12 allikas: 100 g toodet sisaldab 117% B12-vitamiini päevasest nõudest, 2260 mg oomega-3-st ja 22 g proteiinist 18.

100 g lõhet sisaldab 117% B12-vitamiini ööpäevasest annusest või 2,8 mkg-st

10 soja- / mandli- / riisipiim, rikastatud vitamiiniga B12

Kõigis toitainete taimsetes toodetes on vitamiin B12 väga väike. Sama kehtib nende toodetud piima tüüpide kohta: mandel, riis, soja.

Kuid täna on selliseid piima tüüpe sageli otstarbekohaselt rikastatud vitamiiniga B12, mis muudab need tooted veganide ja taimetoitlaste jaoks selle vitamiini head allikad. Nagu hommikuhelbedes, on vitamiin B12 siin sünteetilisel kujul.

Ühes klaasis (240 ml) sojapiim - umbes 110% B12-vitamiini ööpäevasest tarbimisest 19.

Üks klaasi sojapiimast (240 ml) sisaldab 2,6 ug vitamiini B12; see on 110% päevasest normist

11 Piimatooted

Piim on üsna vastuoluline toode: ühelt poolt on see pakitud kasulike ainetega ja teisest küljest ümbritseb kuulujutte inimeste tervisega seotud ohtude kohta. Vaadake teaduslikke fakte ja ekspertide ülevaateid piima kasu ja ohtude kohta.

Piim ja piimatooted on kvaliteetse valgu, vitamiinide ja mineraalide suurepärane allikas, kaasa arvatud vitamiin B12: ühes tassis piima - 54% päevasest normist ja tavalise rasva jogurtis - 38% päevasest 20.31-st.

Mõned teaduslikud uuringud näitavad, et vitamiin B12 imendub piimatoodetest paremini kui veiseliha, kala ja munade puhul 21,22,23.

Üks tass madala rasvasisaldusega lehmapiimast (240 ml) sisaldab 54% vitamiini B12 või 1,3 μg ööpäevas ning tavalises rasvasisalduses jogurtis - 38% päevasest normist või 0,9 μg

12 muna

Palju on juba öeldud munaraha kasulikkuse ja isegi kaalukaotuse kohta. Need on hea kvaliteediga valkude ja B-rühma vitamiinide allikas.

100 g mune (umbes 2 suuremat munat) sisaldab 53% B12-vitamiini päevast väärtust ja 28% B2-vitamiini ööpäevasest väärtusest 24.

Munasignalis on rohkem B12-vitamiini kui proteiinis ja see imendub paremini. Seetõttu ei võta Arnold Schwarzenegeri nõuannete järel munakollasi ära 25.

Lisaks sellele sisaldavad munad palju D-vitamiini. See on üks väheseid looduslikke tooteid, milles see üldiselt sisaldub. Kaks suurt muna - umbes 9% päevase D-vitamiini tarbimisest.

100 g mune (kaks suurt munast) sisaldavad ligikaudu 1,3 μg vitamiini B12; See on 53% päevasest väärtusest. Tema munarakk on rohkem, kui orav, ja sellest on parem omandatud

Kas ma peaksin võtma B12-vitamiine ravimite pillide ja süstidega?

Vitamiin B12 ravimpreparaadid tablettidena ja ampullides on soovitatavad inimestele, kellel on puudusohtu või kes on seda juba välja töötanud.

Nende hulka kuuluvad eakad, rasedad ja imetavad naised, taimetoitlased ja veganid, need, kellel on assimilatsiooni mehhanismi rikkumine.

Vitamiin B12 valmistised tablettides ja ampullides on selle vitamiini kunstlikult sünteesitud vorm, seega sobivad veganid.

Neid saab osta erinevates vormides: tableti kujul neelamiseks, närimiseks või keele alla, samuti süstalde ampullides.

Uuringud näitavad, et suukaudsed ravimid on sama efektiivsed kui 26,27,28.

Keskmiselt tuleb vitamiini B12 taseme taastamiseks veres võtta umbes 90 päeva. See kehtib nii suuliste ravimite kui ka süstide kohta 29.

Mõnikord võib B12-vitamiini vaegus tekkida imendumise mehhanismi rikkumise tõttu. See juhtub tihti vanemate inimestega ja võib olla ka haiguse tagajärg. Sellistel juhtudel on ainus viis selle vitamiini puuduse tagajärgede vältimiseks võtta ravimeid kogu eluks.

Vitamiin B12 ravimpreparaate võib soovitada inimestele, kellel on defitsiit või kellel on selle vitamiini puudus. Suukaudsed preparaadid on sama efektiivsed kui süstid.

Toiduainete tabel, mis sisaldab kõige rohkem vitamiini B12

Eespool esitatud andmed vitamiini B12 sisalduse kohta toodetes on kokkuvõtlikult esitatud tabelis.